תרגילי תלת-תרגיל עליונים

מנקודת מבט פונקציונלית, התלת-ראשי שלך מסייע להרחיב את המרפק ולדחוף חפצים. מנקודת מבט אסתטית, תלת-ראשי מוגדר היטב הופך את זרועותיך למפותחות. תרגילים משוקלל כמו סיומות tricep ודחיפות כלפי מטה יכול לבנות את התלת ראשי שלך, כפי יכול לשנות את הספסל לחיצות הגוף משקל תרגילים כמו מטבלים.

וידאו של היום

אנטומיה

בתלת-ראשי תלת-ראשי יש שלושה אזורים או ראשי. הראש הארוך מתחיל ליד עצם השכמה. ראש לרוחב צר יותר פועל לאורך החלק העליון, החלק החיצוני של הזרוע שלך. מבין שלושת הראשים, הראש המדיאלי מתחיל הכי רחוק בזרוע.

תוספים

קיימים סוגים רבים של תוספים תלת-כיווניים, כולל גירסאות תקורה, משופעת וגירסאות. מומחים כושר, עם זאת, לעתים קרובות ממליצים על העיתונות הצרפתית שוכב על פיתוח התלת ראשי. המועצה האמריקאית על תרגיל ממליצה להתחיל על ספסל, שוכב על הגב. החזק משקולת על החזה שלך, ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה - כפות הידיים שלך פונות לרגליך. להאריך את הידיים ולהרים את הבר מעל החזה שלך. שמור על הזרועות שלך נעול ולהשתמש אמות שלך כדי להנמיך את הבר לכיוון המצח. בזהירות הרם את הבר בחזרה למצב ההתחלה.

->

דחף- downs

תצטרך גלגלת תקורה נמצא ברוב חדרי כושר עבור שכיבות סמיכה. מניחים את הרגליים במרחק הכתפיים. אחיזה בר או חבל עם זרועותיך כפופות. שמור את המרפקים תחוב כפי לדחוף את אמות הידיים למטה. לאחר זמן קצר, לאפשר אמות שלך לחזור לנקודת ההתחלה. שמור על יציבה טובה של הגוף העליון וכפיפה קלה ברגליים.

לחץ על הספסל

כאשר רוב האנשים חושבים על הספסל presses, הם לדמיין לפתח את החזה. קרוב ידי לחיצה על הספסל לחיצות, לעומת זאת, יכול להיות יעיל triceps בונה, אומר ProjectSwole. com, אתר פיתוח כושר. שוכבים על ספסל, מניחים את הידיים על המשקל מעל כך שהם לא יותר מאשר המרחק כתף בנפרד. אל תתנו למרפקים להתלקח כאשר אתם מורידים את המשקולת; לשמור אותם תחוב פנימה כמו שאתה מרים את המשקולות לגבות.

מטבלים ודחיפות

אתה יכול לבנות triceps שלך ללא משקולות. מטבלים עבודה triceps שלך, החזה ואת הכתפיים, על פי שרירן לי Leeward. אתה מבצע מטבלים קלאסיים באמצעות ברים מקבילים. אתה גם יכול להשתמש כיסאות יו"ר, שבו אתה למקם את הידיים על קצה הכיסא ולהוריד את עצמך לעבר הקרקע. עבור יהלומים לדחוף קופצים, במקום הידיים מתחת לחזה שלך קרוב זה לזה כך האצבעות שלך האגודלים לגעת, יוצרים יהלום. להוריד את החזה שלך על הרצפה לדחוף למעלה.

שיקולים

תרגילי שרירים משוקללים, במיוחד שלוחות, דורשים לעיתים משקולות קלים יותר. שקול להשתמש ספוט עבור הספסל ואת משקר צרפתית presses. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרת האימון.