ויטמינים ומינרלים שעוזרים לתפקוד השרירים

קמצוץ על פחמימות, חלבון או שומנים תפחית את הביצועים שלך ואת היכולת שלך לשרוף הרבה שומן בגוף לא רצוי. השרירים שלך צריך ויטמינים ומינרלים למצוא מגוון רחב של מזונות לתפקד ביעילות וביעילות. כאשר אתה הולך על דיאטה מגבילה מאוד, אתה מוריד לא רק את צריכת הקלוריות, אבל אתה גם להקטין את צריכת ויטמינים ומינרלים.

>

וידאו של יום

סידן

סידן הוא מינרל לא רק חיוני לבריאות העצם, אבל זה גם נדרש התכווצות שרירים. לאחר תאים שרירים לקבל אות מן העצב המקביל, סידן מציף לתוך תאי השריר מגורה ונקשר עם חלבון שנקרא טרופונין. זה מעביר עוד חלבון, טרופיומיזין, הרחק מהאתר המחייב של המיאוסין, על פי הסופרים ויליאם מקארדל, פרנק וויקטור קץ 'של הספר "תרגיל פיזיולוגיה: אנרגיה, תזונה וביצועים אנושיים. "מיוזין הוא חלבון סמיך שמתכופף ומתארך כדי ליצור התכווצות שרירים. סידן ממוצרי חלב נקלט בצורה יעילה יותר בהשוואה לסידן במזונות כגון תרד. הצריכה היומית המומלצת של סידן למבוגר בריא הוא 1, 000 מ"ג. לשתות שלוש כוסות חלב רזה ולאכול פרוסת גבינה דלת שומן כדי לספק את הדרישה היומית שלך.

->

מגנזיום

מגנזיום הוא עוד מינרל שאתה צריך עבור תפקוד שרירים אופטימלי. מגנזיום מאפשר שליחים כימיים עצביים כדי לעורר את תא השריר כך סידן יכול להזין תאי שריר, וכתוצאה מכך התכווצות שרירים. מינרל זה גם הכרחי כדי לייצר אנרגיה הסלולר, המכונה אדנוזין טריפוספט, או ATP, במהלך פעילות אירובית אנאירובית. מגנזיום יש צורך להמיר את הגלוקוז במזון שלך לתוך מולקולה קטנה יותר שניתן להשתמש בהם בתוך המיטוכונדריה לייצר שפע של ATP. צריכת הדרישה היומית של מגנזיום מסייעת להבטיח שאתה יכול בצורה אופטימלית לחזק את השרירים כדי לייצר מספיק כוח, כי אתה יכול לממש בעוצמות גבוהות יותר במשך תקופה ארוכה יותר של זמן. אם אתה גבר, אתה צריך על 420 מ"ג של מגנזיום; אם אתה אישה, אתה צריך סביב 320 מ"ג. מקורות טובים של מינרל זה כוללים דגנים מלאים וירקות ירוקים, עלים.

ביוטין וויטמין B6

ביוטין וויטמין B6 הם קואנזים בחילוף הגליקוגן; זה אומר שהם להגדיל אנזימים אחרים היווצרות של גליקוגן, צורת אחסון של גלוקוז. גליקוגן חיוני לתדלוק השרירים שלך לחוזה עם תחילת התרגיל. אם אתם אוכלים מספיק פחמימות, אתה יכול לחסוך את הגליקוגן בשרירים שלך, כך שיש לך אנרגיה בסוף מאוד את האימון או את המירוץ. קטניות, בשרים, ירקות, אגוזים וחלמונים, עשירים בביוטין.הבוגר הממוצע זקוק לכ -30 מיקרוגרם של ביוטין. ויטמין B6 נמצא גם בשרים וירקות, כמו גם עופות, דגנים מלאים, דגים ודגנים. מבוגרים בריאים צריכים בין 1. 3 ו - 1. 5 מ"ג של ויטמין B6.