כל מה שאתה צריך כדי להתחיל ללכת משם קו המותניים שלך הוא זוג נוח של נעלי הליכה. הליכה היא הצורה הבסיסית ביותר של תרגיל אירובי כי רק על כל אחד יכול להשתמש כדי לשרוף קלוריות להעלות את רמות האנרגיה. מהירות ההליכה שלך משחקת תפקיד בכמה קלוריות אתה צורב, ולכן, כמה אובדן משקל פוטנציאל אתה יכול לצפות. בין אם אתם מתכננים להכות את ההליכון או שבילי הליכה השכונה, לפקח על המהירות שלך ביעילות לעבוד לקראת ירידה במשקל שלך מטרות.
וידאו של יום
לשחק את האחוזים
אולי שמעתם על אזור שריפת שומן, אשר מוגדר כמו פעילות גופנית על 55-65 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך, או MHR. MHR שלך הוא 220 פחות הגיל שלך. בעת פעילות גופנית באזור שריפת השומן, הגוף נוטה לשרוף את אחוז הקלוריות הגבוה ביותר - כ -60% - משומן בהשוואה לעוצמות פעילות גופנית אחרות. הליכה מתונה בקצב של 2 עד 3 קמ"ש הוא אינטנסיבי מספיק כדי לשים את האדם הממוצע באזור שריפת שומן במהלך הליכה. כדי להיות בטוח שזה המהירות המתאימה לך, לבדוק את קצב הלב שלך מעת לעת במהלך ההליכה שלך כדי לראות אם הוא נופל בטווח 55-65 אחוזים.
->Max-Calorie Burn
למרות מהירות הליכה שנמצאת באזור שריפת השומן הוא אידיאלי עבור שריפת אחוז גבוה של קלוריות משומן, זה לא הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות מקסימלית. מהירויות הליכה מהירות יותר שורפות יותר קלוריות, אם כי מפחמימות ושומן. המפתח הוא ללכת במהירות כי מקבל את הלב שלך שאיבה על 75 אחוזים של MHR שלך. לכוון בין 3 ל 4 קמ"ש כדי להשיג את עוצמת אינטנסיביות. אם רמת העוצמה היא קשה לשמור על 30 דקות או יותר בכל פעם, לעשות שלוש או יותר 10 דקות הפעלות לאורך כל היום.
הערכת מהירות בחוץ
ישנן כמה דרכים לעקוב אחר מהירות ההליכה שלך כאשר את ההליכון. ישנם מספר יישומים החכם המציעים מד מהירות פשוט כדי לעזור לך לעקוב אחר מהירות תוך כדי הליכה. אתה יכול גם להשתמש שעון אירובי אשר עוקבת אחר קצב הלב, מהירות, צעדים ונתונים סטטיסטיים בריאותיים שימושיים אחרים. שיטה שלישית היא להשתמש במבחן נשימה פשוט. אם אתה יכול לנהל שיחה עם שותף מהלכים בלי לנשום נשימות, אתה הולך בקצב מתון של 2 עד 3 קמ"ש או פחות טווח. עם זאת, אם אתה מוצא שאתה צריך להשתנק עבור נשימות כל משפט או שניים, אתה הולך בקצב אינטנסיבי יותר של 3 עד 4 קמ"ש, או אולי גבוה יותר. כהתייחסות, מהירות ריצה קלה היא סביב 4 עד 5 קמ"ש.
Intervals הליכה
אתה יכול לשלב intervals לתוך משטר ההליכה שלך כדי להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו. אינטרוולים פועלים על ידי לסירוגין תקופות של הליכה בעוצמה בינונית עם התקפים קצרים של הליכה נמרצת; ככל שהאינטנסיביות גבוהה יותר, כן ייטב.אתה יכול להשתמש באימון מרווח הליכה בחוץ או על הליכון. האימון מדגם יכול לכלול הליכה ב 3 קמ"ש מתון במשך שלוש דקות ואחריו שלוש דקות הליכה ב 4 עד 5 קמ"ש מהירה. חזור על מחזור זה עד שתשלים 30 עד 60 דקות הליכה. על ההליכון אתה יכול להגדיל את השיפוע של הסיפון במקום להאיץ את החגורה כדי להשיג עוצמה נמרצת יותר במהלך כל מרווח עבודה.
תוצאות פוטנציאליות
אתה צריך לשרוף בערך 3, 500 קלוריות לאבד קילוגרם אחד של bodyweight. זה נשמע כמו הרבה קלוריות נוספות כדי להזיז את האיזון מעלייה במשקל או תחזוקה, על ירידה במשקל. עם זאת, הליכה קבועה יכול שבב משם דמות זו לאורך זמן. לדוגמה, אדם 200 פאונד שורף על 396 קלוריות הליכה ב 3 קמ"ש במשך 60 דקות. בקצב של 4 קמ"ש, אותו אדם היה שורף בערך 468 קלוריות לשעה. אם אתה מצליח לשרוף בממוצע 400 קלוריות לכל אימון, זה ייקח פחות מ תשע הליכה workouts לשרוף סך של 3, 500 קלוריות. הליכה חמש פעמים בשבוע היה לשים אותך על הקצב לאבד שני פאונד לחודש, המהווה ירידה במשקל קיימא המטרה.
