ריצה יכולה להיות דרך פשוטה להגיע cardio המומלץ שלך, אבל להכות את הכביש ללא חימום מתאים הוא לא גדול לא. הכנת השרירים חשובה לשמירה על טווח תנועה מלא והליכה נכונה. להיכנס לשגרת החימום כדי להכין את הגוף שלך כראוי את האתגרים של ריצה קלה. זה יכלול תרגילי מתיחה דינמי כדי לקבל אותך ואת זז.
וידאו של היום
אלמנטים
לפני שתתחיל ריצה, לבצע שגרת כי יהיה לחמם את כל השרירים של הגוף, לא רק אלה בגוף התחתון. לעשות זאת על ידי שילוב הליכה, אשר בהדרגה להגדיל את קצב הלב שלך, עם שגרת דינמי stretches כדי להכין את השרירים לפעילות. מאמן אישי ג 'ון פיורה מתאר שגרת החימום דינמית נאותה כמו אחד שמכין את הגוף העליון, הליבה, quads, hamstrings, glutes ואת שרירי הרגל לריצה.
>גוף עליון
דינמי stretches עבור החלק העליון של הגוף צריך להיות תנועות פשוטות לעסוק קבוצות שרירים מרובים ולקבל את הגוף זז. בצע שקעי קפיצה במשך 25 עד 30 שניות, תוך שימת דגש על טווח התנועה המלא של הידיים והרגליים. לשנות את התנועה על ידי הבאת הזרועות שלך לצדדים פנימה, ולא למעלה ולמטה. כדי להמשיך לכוון את השרירים של הזרועות והכתפיים, לבצע מעגלים הזרוע בעת הליכה או בחוץ על ההליכון. התאם את הזווית, המהירות ואת הכיוון של עיגולי הזרוע שלך באופן מלא לעסוק בשרירים. המשך ללכת ולעבור על פיתולי פלג גוף עליון, אשר יעסוק השרירים הליבה שלך. תביא את הידיים שלך לצדדים שלך לסירוגין פיתול הגוף העליון שלך שמאלה, ואז את הזכות. אתה צריך להרגיש את כל דרך הליבה שלך. בצע כל תנועה למשך זמן מוגדר, באופן אידיאלי בין 25 ל -30 שניות.
גוף תחתון
יהיה עליך להפסיק ללכת כדי להתחמם את הגוף התחתון, אשר צריך להתחיל עם נדנדות הרגל עבור הירכיים. לעמוד עם הידיים שלך מונח על הקיר הנדנדה רגל ימין שלך קדימה ואחורה כמו מטוטלת שמונה עד 10 פעמים. החלף את הרגליים וחזור. על אותו קיר, אתה יכול גם לבצע את עגל stretches. תוציא את הרגליים החוצה קצת מאחורי הגוף שלך, חלופי להביא כל עקב לכיוון העגל, ודוחף אותו בחזרה למטה. בצע בעיטות בתחת עבור quads. אלה יכולים להיעשות גם עבור מרחק מוגדר, או מספר מוגדר של פעמים. כדי לחמם את hamstrings שלך, להחזיק את יד ימין החוצה לפניך לבעוט את רגל שמאל למעלה לכיוון זה, שמירה על הברך ישר. החליפו צדדים וחזרו על הרגל השנייה. כל שגרת יכול להיעשות עבור סכום מוגדר של זמן, 25 עד 30 שניות, או מספר חזרות, שמונה עד 10.
גמישות מתקדמת
סך החימום צריך להימשך בין 5 ל 10 דקות.אין לדחוף את עצמך חזק מדי לקצר את אורך למתוח אם זה גורם לכאב. שים לב נפשית של טווח התנועה שלך במהלך כל שגרת ולעשות מאמץ כדי להגדיל בהדרגה את הסכום. אם אתה מתקשה לבצע מתיחה דינמית מסוימת, להחליף אותו עבור אחד אתה מעדיף. זכור לכתוב את כל השרירים שלך בצורה כלשהי.
