ירידה במשקל מהר מדי או עם תוכנית דיאטה לא בריא ואת המספר על סולם עשוי לרדת, אבל תאבד שריר יקר בתהליך. עקוב אחר הרזיה פרוטוקול המסייע לך לאבד שומן הגוף, לא רק הכולל משקל. כוח הרכבת כפי שאתה לרדת במשקל כדי לקבל שרירים, יצירת גוף רזה, מתוח כי הוא חזק ובריא. אל תדאג ליצור מראה גברי, או. זה לוקח הכשרה מיוחדת, נטייה גנטית, ולפעמים, ספקים להיראות כמו bodybuilder הנשי.
וידאו של יום
גירעון קלוריות לאבד שומן
ייתכן שתרצה תוצאות מהירות כשמדובר ירידה במשקל, אבל איטי ויציב עוזר לך להבטיח שזה שומן אתה יורד. כאשר אתה קיצוץ קלוריות קשות, בדרך כלל מתחת 1, 200 קלוריות ליום, הגוף שלך מתחיל לאכול לתוך רקמת שריר רזה לספק דלק. זה בסופו של דבר מאט את חילוף החומרים שלך, כך יהיה לך קשה יותר לרדת במשקל המטרה שלך.
יצירת 250-500 קלוריות הגירעון לאבד רק 1/2 עד 1 קילו של שומן בשבוע. להבין כמה קלוריות אתה צריך לשמור על המשקל שלך באמצעות מחשבון מקוון חשבונות עבור גודל, גיל ורמת הפעילות שלך. הפחת 250 עד 500 קלוריות ממספר זה כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום. אם אתה רוצה לאבד פאונד בשבוע, אתה הטוב ביותר שילוב של תרגיל ושינויים תזונתיים כדי ליצור את הגירעון 500 קלוריות. הגדל את הפעילות היומית שלך לשרוף תוספת של 250 קלוריות ליום תוך אכילת 250 קלוריות פחות.
->אפשרויות מזון זהיר
סוג של מזון שתבחר למלא את הצלחת שלך משפיע על היכולת שלך לאבד שומן ולצבור שרירים. הפוך את הארוחות מורכבות ממזונות "נקיים" - כלומר לא מעובדים, לבחירה שלמה כמו ירקות ופירות טריים, חלבונים רזים, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב דלי שומן ודגנים מלאים. תעלו את הארוחה, תחליפי הארוחות, דגני בוקר, לחמים לבנים ודגנים, ממתקים מתוקים, סודה ורוב האלכוהול.
מחלקים את הצרכים שלך קלוריות מעל 4-6 ארוחות מיני ביום כדי לעזור להילחם התשוקה לשמור על תחושת מרוצה. ארוחת בוקר, צהריים וערב צריכים להכיל מנה של חלבון, דגנים מלאים וירקות. יש חטיפים בגודל של מוצרי חלב דל שומן, כגון גבינת קוטג ', יוגורט או גבינה, עם פירות או יותר ירקות. סידור תוכנית אכילה עם מספר רב של ארוחות קטנות מדי יום מאפשר גם תדלוק נאות סביב האימון שלך, אשר יכול לעזור להגביר את צמיחת השריר.
החשיבות של חלבון להשגת שריר
חלבון רזה באיכות גבוהה עוזר לשמור על הרגשה מלאה, כך קל יותר לקצץ קלוריות בלי להרגיש מקופח. חלבון רזה תומך בצמיחה שריר מדי. המטרה היא לצרוך על 0. 55 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ליום כדי לסייע במניעת שריר הפסד כפי שאתה חווה גירעון קלוריה.מקורות אופטימליים כוללים עוף ללא עור, סטייק רזה, דגים לבנים, ביצים וטופו.
צריכת חלבון לפני ואחרי הפגישה במשקל שלך אימון בחדר הכושר תומך תיקון שריר וצמיחה. חלבונים שלמים של מזון הם בחירות טובות אבל לא תמיד מעשיים. A סקופ חלבון מי גבינה, לעומת זאת, הוא נייד יכול להיות מעורב לתוך כוס חלב או מים מהירה 20 עד 30 גרם של חלבון למנה. הקפד לספור ארוחות אלה לפני ואחרי האימון בסך הקלוריות שנאכל עבור היום.
משקל הרכבת עבור Lean Physique
גם אם אתה מבין את ההנחיות התזונתיים עבור אובדן שומן להפסיד בקצב איטי, יציב, 25 אחוזים של כל קילוגרם אבוד יהיה בצורה של שריר רזה אם לא תצליח רכבת כוח. לכוון לפחות שתי פגישות בשבוע; להגדיל את הימים שאתה כוח הרכבת לשלוש או ארבע כמו שאתה התקדמות.
אימון גוף מלא אימון פגישות המכוונות את כל קבוצות השרירים הגדולות לעזור להמריץ את חילוף החומרים שלך ולקדם צמיחה. לכוון לפחות תרגיל אחד שמכוון את החזה, הגב, הירכיים, hamstrings, quadriceps, התלת ראשי, שרירי הזרוע, הכתפיים ו- ABS בכל אימון. נשים יכולות להתאמן בדיוק כמו גברים, באמצעות תרגילים מורכבים, כגון מרים מת, לחיצות חזה ו lunges, אשר היעד כמה שרירים בבת אחת.
אם אתה רק מתחיל, לבחור משקל גוף תרגילים כגון מטבלים, pushups ו squats עם אחד עד שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות של כל מהלך. לאחר מספר שבועות, להתחיל להשתמש משקולות שהופכים את המאמץ מרגיש מאוד קשה האחרון אחד לשני חזרות. כאשר 12 חזרות חוזרות על עצמן, אפשר להגדיל את המשקל על התרגיל הספציפי הזה. ברגע שאתה מרגיש חזק יותר ונוח עם אימון משקולות, להגדיל את מספר חזרות בין שלוש לשש לבנות גודל שריר גדול יותר, אם תרצה. הימנעו מאלפים מאותה קבוצת שרירים בימים של גב אל גב. לתת שרירים לפחות 48 שעות להתאושש אימון כוח.
כל ארבעה עד שישה שבועות, להתאים את שגרת האימונים שלך כוח כדי למנוע להיתקע רמה אשר דוכנים ירידה במשקל שלך ואת הרווחי. סדר מחדש את התרגילים, הוסף תרגילים חדשים או השתמש בציוד שונה - עבור לפעמוני קומקום במקום למשקולות, לדוגמה.
כמה אירובי משפר שומן הפסד
קבלת מינימום 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בינונית שבועית מסייע להגביר את קצב שריפת הקלוריות שלך שומר על הלב והריאות בריאות. הפוך כמה מפגשים אלה כרוכות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, אשר כוללת לסירוגין בעצימות גבוהה בעוצמה נמוכה המאמצים. לדוגמה, לאחר חמש דקות חימום על ההליכון, חלופי לרוץ דקה בקצב כמעט כל עם דקה של הליכה. מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011 סיכם כי HIIT יעיל יותר בשריפת שומן מאשר התרגיל נעשה בעקביות בעוצמה מתונה. אל תנסו לעשות HIIT מדי יום, או שתרגישו יותר מדי את השרירים; פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע הוא הולם.
