המילה "רופס" יכול להיות דברים שונים במקצת לאנשים שונים. למרבה הצער, אף אחד מהם מאוד מחמיא - במיוחד כאשר המילה מתייחסת לאזור הבטן. על פי מילון אוקספורד אמריקני תמציתי, רופס יכול להיות "רך, רופף, בשרני" או "לא מבוקר היטב, חזק או יעיל".
וידאו של היום
כל הגדרה מקבל בהיבט נפרד של רופס הבטן: בעיה אחת: גליל של שומן צחקני - או בשר רך, רופף בעיה 2: חוסר הגדרת שריר - לא מבוקר היטב, למרבה המזל, יש תרופה לתנאי זה - דיאטה ופעילות גופנית.
<- 1 ->דיאט פותר את הדרך
עבור כל אדם נושא כרס משמעותי, לשפוך קילוגרמים הוא לא סחיר הידוק בטן מרופט. "גם אם יש לך קיר בטן שטוח, זה לא יראה אם אתה "יש לי כמה סנטימטרים של שומן על גבי זה", אומר מאמן הכושר מבוסס לוס אנג'לס דייוויד נוקס, מחבר הספר Body School: מדריך חדש לתנועה משופרת בחיי היומיום. "ישנן דרכים שונות כדי לרדת במשקל, אבל עבור רוב האנשים המכנה המשותף נשרף יותר ממה שאתה לוקח. "
במקום צמצום הבטן? ובכן, אין דבר כזה. עם זאת, יש כמה ראיות כי מה שאתם אוכלים עשוי להשפיע על הצורה שלך. מחקר שפורסם בגיליון יוני 2015 Journal of Nutrition מצא שאנשים שעקבו אחר דיאטה שמפחיתה את צריכת הפחמימות באופן מתון איבדו יותר שומן בבטן מאנשים עם דיאטה דלת שומן. סקירה גדולה של מחקרים על ירידה במשקל בנובמבר 2013 פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם מצאו את ההשפעה הטובה ביותר של ירידה במשקל כתוצאה מהורדת קלוריות, הפחתת צריכת השומן והגברת הסיבים.
קרא עוד20 סודות שומן הפסד
חיזוק הליבה שלך במילים פשוטות, הליבה שלך היא מרכז הכובד שלך. עבור רוב האנשים, זה רק מתחת לטבור. שרירי הליבה תומכים ביציבה, בהליכה ובאיזון, והכשרתם פירושה ביצוע תרגילים שמקבלים את המותניים, את הגזע ואת הכתפיים נעים בהרמוניה זה עם זה. אם אתה רק מתחיל להתאמן, ACE ממליצה כלב ציפור, הקדמי ואת הצד קרש גשר glute.
לקבלת עבודה מתקדמת יותר, בחרו בין 5 ל -10 תרגילים שונים בעת תכנון אימון בטן, מייעץ לן קרביץ, דוקטורט, חוקר ומדען בתחום ההתמחות באוניברסיטת ניו מקסיקו.אלה צריכים להיות שילוב של תרגילי כיפוף עמוד השדרה כגון כפיפות בטן אגני, תרגילי סיבוב תא המטען תרגילי כיפוף לרוחב כגון להגיע עומד מושך. קרביץ ממליץ לעשות שמונה חזרות של כל תרגיל לפני המעבר אל הבא, ומציע כי התרגילים להיות מסובבת כל שבועיים עד שלושה. תרגילים שונים להגיע חלקים שונים של שרירי הבטן, כך מגוון עוזר לך לכסות את כל האזורים. הצורה חשובה ביותר, וכדי להימנע מפציעה, אין לסנן את הסנטר קדימה לכיוון החזה. קרביץ ממליץ גם לדמיין את שרירי הבטן שלך מתכווצים עם כל תרגיל לפתח מודעות לחשיבות של התכווצות.
הגדלת מסת שריר
גם אם אתה מתמקד בעיקר על הבטן שלך, תרגילי AB לבד לא אלים יווניים לעשות. הגדלת מסת השריר של הגוף עם אימון כוח 2-3 ימים רצופים בשבוע לא יגביר את יכולת שריפת השומן של הגוף לאורך כל היום. למעשה, מסת גוף רזה שורף 7-10 קלוריות ביום לכל קילוגרם מאשר שומן. סיבה נוספת יש אימון מעוגל היטב היא כי השרירים העיקריים העבודה עלולה לגרום להמשיך שריפת קלוריות גבוהה יותר מאשר קבוצות שרירים קטנות יותר.
כוונן את מערכת הלב וכלי הדם שלך
שרירי הבטן רוב rippin בעולם לא הולך להיות הרבה טוב אם אתה מוצא את עצמך מתפתל אחרי עולה חצי גרם המדרגות. על מנת לעבוד ביעילות על השומן ועל ירידה במשקל, המועצה האמריקנית על פעילות גופנית ממליצה על 60 דקות של פעילות גופנית בינונית עד גבוהה, ארבעה או יותר ימים בשבוע. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, או HIIT, כדרך יעילה של כוונון את מערכת הלב וכלי הדם. זוהי שיטת אימון cardiorespiratory אשר מגביר את עוצמת האימונים שלך על ידי החלפת בין מהירות קצרה מרווחי התאוששות. כדי להתחיל, תחילה לבחור תרגיל אירובי להתחמם במשך 5 דקות. לאחר מכן, בצע שלוש או ארבע מהירות ומרווחים התאוששות, דוחף את עוצמת התרגיל במשך דקה אחת ונחה במשך שתי דקות. לסיים עם חמש דקות להתקרר.
קרא עוד
: אימון בסיסי בסיסי
