השגת משקל יכול להיות פשוט כמו לאבד משקל עבור אנשים רבים. כאשר אתה מנסה לשים על קילוגרמים מיותרים, זה לא תמיד פשוט כמו לאכול מה שאתה אוהב. קבלת החלטות חכמות על מזונות לצרוך לדעת מה להימנע יסייע להבטיח כי אתה שומר על הגוף שלך בריא ומלא אנרגיה. לאחר דיאטה עם קלוריות וחומרים מזינים מן חלבונים רזים, פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב, תוך המשך להיות בכושר פיזי, יעזור לך להרגיש בטוח לגבי העלייה במשקל שלך.
וידאו של היום
קלוריות במתמטיקה כדי להרוויח 2 פאונד בשבוע
לשים על 1 עד 2 פאונד בשבוע מסייע להבטיח לך לעלות במשקל בצורה בריאה. לקבלת עלייה במשקל, תצטרך לצרוך עוד 500-1000 קלוריות בכל יום. זה חייב להיות מאוזן עם כמות של פעילות גופנית אתה עוסקת. העומס הקלורי מוגברת ניתן לפזר לאורך כל היום לתוך סדרה של ארוחות קטנות יותר. על פי מאמר בגיליון ספטמבר / אוקטובר 2005 של American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, בעקביות לאכול ארוחות גדולות וחטיפים הוא המפתח לעלות במשקל. הוספת תוספת 200-300 קלוריות חטיף כמה פעמים בכל יום וצריכת 100-200 קלוריות נוספות בכל ארוחה יכולה לעזור להפוך במשקל בריא להשיג.
מה לכלול בתזונה
אחד הדברים החשובים ביותר לזכור כאשר מנסים לעלות במשקל בצורה בריאה היא לאכול את המאכלים הנכונים. בצע דיאטה מאוזנת היטב של פירות וירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים, חלבונים רזים, שעועית ומוצרי חלב.
לארוחת בוקר, להפוך את שיבולת שועל עם חלב במקום מים ולהוסיף גבינה עשירה בסידן לביצים שלך. הוספת חתיכת פרי בארוחת הבוקר מספקת תוספת סיבים. כאשר הגדלת צריכת המזון, צריכת סיבים נאותה - 25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים - מבטיח מערכת העיכול שלך נשאר בריא.
לארוחת צהריים וערב, האקדמיה לתזונה ודיאנטיקה מוסיפה הוספת גבינות שומן בריא לסלטים או מנות פסטה, כגון אגוזים, זרעים, זיתים, או אבוקדו. שומנים מספקים יותר קלוריות לתזונה מאשר פחמימות וחלבונים, ולכן עלייה קטנה בשומנים בריאים יכולה להיות דחיפה גדולה של קלוריות. לדוגמה, 1/4 כוס אגוזים יכול להוסיף 165 קלוריות למאכל, בעוד רביע של אבוקדו מספק תוספת של 50 קלוריות עבור חלקלק. רבע כוס אבקת חלב שנוספה למרקים, שייקים ותבשילים יכולה לסייע בתפזורת עם 109 קלוריות נוספות ו -11 גרם חלבון. עבור חטיף, 2 כפות מנה של חמאת אגוזים על תפוח היומי שלך או בננה מגביר את החלבון שלך תוך מתן לך 190 קלוריות.
ארוחה תוכנית רעיונות
דוגמה 2, 750-קלוריות תוכנית ארוחה אולי יראה ככה: לארוחת בוקר, יש לך שייק עשה עם בננה אחת, 2 כפות של חמאת שקדים, 1/4 כוס אבקת חלב, 1 כוס יוגורט יוגורט רגיל 2 אחוזים, 2 כפות של דבש 1 כוס חלב מופחת שומן 750 קלוריות.כמו חטיף midmorning, לאכול מקל גבינה וחמישה קרקרים מחיטה מלאה בתוספת 1 כוס תותים עבור 215 קלוריות.
ארוחת צהריים עשויה להיות סלט עם 4 גרם של חזה עוף ללא עור, 2 כוסות חסה, 2 כפות שמן זית, 1 כף חומץ בלסמי, 1/4 כוס אגוזים, רביע אבוקדו, 2 אונקיות של גבינת פטה ו 1/4 כוס עגבניות עבור 840 קלוריות. ב אחר הצהריים, יש חטיף של 2 כפות חומוס, 1 כוס גזר ואחד בינוני כתום 160 קלוריות.
בארוחת הערב, לשרת 4 גרם של הליבוט אפוי; 1/2 כוס פסטה מחיטה מלאה עם כף אחת של שמן זית, מלח ופלפל; 1 כוס ברוקולי מאודה עם כף חמאה; ארוחה שלמה של חיטה מלאה; ו 1/2 כוס אוכמניות עבור 730 קלוריות. אתה עדיין יכול ליהנות מדי פעם קינוח על תזונה בריאה. הפוך את חטיף הערב שלך תפוח קטן עבור 55 קלוריות.
מזונות שיש להימנע מהם כאשר מנסים להשיג משקל
בדיוק כפי שיש המלצות רבות על מה לאכול בעת השגת משקל, ישנם מזונות שיש להימנע מהם. מזונות עשירים בסוכר, כגון מאפים וממתקים, יספקו קלוריות אך לא יספקו חומרי הזנה הדרושים בעת השגת משקל ויש לאכול אותם במשורה. כמו כן, מזונות עשירים בסודיום, כגון בשר מעובד, מרקים משומרים וארוחות מיקרוגל, צריך להיות מוגבל כפי שהם לא בריאים עבור כל סוג של דיאטה. הם יכולים גם לגרום שימור נוזלים נפיחות, מה שהופך אותו לא רצוי לאכול.
הימנע מזון ארוז כי הם ללא סוכר נטול שומן, כפי שהם מעובדים מאוד לא צריך להיות כלול בתזונה בריאה. לשתות נוזלים בין הארוחות ולא איתם; נוזלים יכולים למלא את הבטן ולגרום לך לאכול פחות.
מתי להתייעץ עם מקצוען בריאות
אם השמנת משקל תוך שמירה על תזונה בריאה לא נראה לעבוד בשבילך, לדבר עם מקצוען בריאות. הרופא שלך יכול להעריך כל התרופות שאתה עלול לקחת ולוודא שהם לא מפריעים המטרות שלך במשקל במשקל. אתה יכול גם להיות מופנה דיאטנית רשום שיכול לבדוק את הדיאטה שלך, להראות לך מה אתה עושה טוב ולהציע הצעות לשינוי.
