אם אתה כבר מחלה ארוכה או תקופה של מתח נפשי, הבגדים שלך עשוי להיות שקוף, שלך בני משפחה וחברים עשויים להגיב על כמה אתה צנום. אינדקס מסת הגוף מתחת לגיל 18. 5 נחשב תת-משקל - מצב זה יכול להשפיע על הבריאות הכללית שלך. כאשר אתה צריך לעלות במשקל, אתה רוצה לעשות את זה לאט ובשיטתיות כדי להישאר בריאים. שוחח עם רופא אם אינך בטוח מדוע איבדת משקל או אם אתה חושד שיש לך הפרעת אכילה או דימוי גוף.
->וידאו של יום
עקרונות במשקל
כדי לעלות במשקל, תצטרך לדעת את היסודות של בקרת משקל. קילו של משקל גוף שווה בערך 3, 500 קלוריות, אז, אם אתה רוצה לעלות במשקל בשיעור קבוע של 1/2 עד 1 קילו בשבוע, אתה צריך ליצור עודף קלוריות של 250 עד 500 קלוריות ביום. זה אומר שאתה צריך לקחת יותר קלוריות מאשר הגוף שלך צריך לבצע פונקציות בסיסיות ולא לשרוף אותם באמצעות פעילות.
גם אם התיאבון שלך מופחת, תהליך זה עשוי להיות לא מאתגר כמו שזה נשמע. אם אתה בדרך כלל לאכול רק 1, 200 קלוריות ביום, למשל, להכות את הצריכה שלך ל 1, 500 ניתן להשיג עם כמה מזונות אסטרטגיים יעזור לך להשיג קצת משקל בכל שבוע. לא כולם מרוויחים - או מאבדים - משקל באותו אופן, עם זאת, ייתכן שתצטרך את העזרה של דיאטנית למצוא נוסחה שעובדת בשבילך.
->מזון עבור רווח
הימנע השגת כל קילוגרמים חדשים כמו שומן על ידי תשומת לב לבחירות המזון שלך. אתה עלול להתפתות לאכול מזונות עתירי קלוריות כי לארוז במהירות קילו, כמו מזון מהיר וגרוטאות אחרות, אבל אלה אספקת קלוריות ללא חומרים מזינים משמעותיים. וגם, אם איבדת הרבה משקל, אתה עלול להיות בסיכון לליקויים תזונתיים.
במקום זאת, התמקדו במזונות שלמים באיכות גבוהה, שהם גם קלוריות וגם מזינים-צפופים. שומנים, המספקים 9 קלוריות לגרם, הם בחירה טובה לעלייה במשקל. לכו על שומנים לא רוויים בריא ממזונות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים ושמן זית. פירות יבשים הם מקור צפוף נוסף של קלוריות בריא. מזון חלבון רזה לעזור לך לבנות שריר כמו שאתה במשקל; נסה דגים, פירות ים, שעועית, קטניות ומוצרי חלב כמו יוגורט וחלב עבור האפשרויות הבריא ביותר.
אסטרטגיות אכילה במשקל
אתה יכול ליצור עודף קלוריות עם רק כמה שינויים קטנים לתזונה. נסה לתת לעצמך מנות קטנות מעט בכל ארוחה. אתה עשוי לגלות כי "מרעה" קלוריות צפופה מזון מסייע לך להשיג את המטרה שלך טוב יותר, עם זאת. אם אתה מחלים ממחלה ואין לי תיאבון רב, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לאכול חמש או שש ארוחות קטנות ביום. בחירת מזון איכותי כי הם גם גבוהה קלוריות אומר שזה לא יכול לקחת הרבה מאמץ כדי להוסיף תוספת של 250 קלוריות למשטר היומי שלך.
לדוגמה, מפזרים רק 1/2 גרם של אגוזי מלך קצוצים על גבי דייסת הבוקר שלך או סלט ארוחת צהריים מוסיף 93 קלוריות לתזונה. אכילת חצי אבוקדו כמו חטיף נותן לך 182 קלוריות, כמו גם להפיץ כף חמאת שקדים על תפוח קטן. קופסה קטנה של צימוקים מספקת 129 קלוריות.
תרגיל בזמן שאתה מקבל משקל
אתה יכול לשים במשקל עם דיאטה לבד, אבל ללא פעילות גופנית, קילוגרמים סביר להניח לבוא בצורה של שומן. מרכיב תרגיל יעזור לך להוסיף שריר במקום.
עם זאת, כדאי להימנע מקבל יותר מדי פעילות אירובית כאשר אתה מנסה לעלות במשקל, אז אתה לא לשרוף את כל הקלוריות הנוספות לבטל את העבודה שלך. במקום זאת, להתמקד יותר על אימון התנגדות באמצעות משקולות, להקות או מכונות, ואת המטרה של 2-3 פגישות בשבוע עם תרגילים שממקדים את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך. בדיוק כמו עלייה במשקל יכול להיות איטי, כך יכול תהליך של בניית שריר. להיות סבלני להתייעץ עם מאמן כדי לעזור לך להמציא תוכנית שעובדת בשבילך.
