גברים ונשים המעוניינים לשים על שריר הגדרה צריך להשתתף במשקל אימון אימונים שנועדו להגדיל את גודל הרקמה. כמה הגדרה אתה תשים תלוי ההיסטוריה האימונים שלך, גנטיקה ואת היקף האימון הרמת משקל אתה להשתתף בהתאם לגורמים אלה, זה יכול לקחת עד שמונה שבועות כדי לראות שיפור ניכר בהגדרה.
->
וידאו של יוםפיצול Workouts
רוב lifters אשר אימונים כדי לבנות שריר הגדרה יפצל את שריר הקבוצות שלהם לתוך האימון נפרד. זה נותן להם יותר זמן להקדיש לכל שריר גדול. אם אתה רק מתחיל תוכנית שריר הבניין, לוח הזמנים ארבעה אימונים בשבוע. יומיים, כמו בימי שני וחמישי, יוקדש לעבוד החזה שלך, הכתפיים ואת התלת ראשי. שני הימים האחרים, כגון בימי שלישי ושישי, ישמשו לפיתוח הגב, שרירי הרגליים והרגליים. אם אתה כבר הכשרה באופן עקבי, אתה יכול להכות את תדירות האימון שלך לשישה ימים בשבוע. התמקדו בחזה ובכתפיים בימי שני וחמישי, את הגב ואת הרגליים בימי שלישי ושישי, ואת שרירי הזרוע ואת שרירי שלך בימי רביעי ושבת.
הפעלות נפח גבוהכדי לעורר את צמיחת השרירים, האימונים שלך צריך להיות של נפח מספיק גבוה כדי להשאיר את רקמת השריר עמוס ופגוע. זה משווה את מספר קבוצות של כל תרגיל. ד"ר לי א בראון, מנהל המעבדה לביצועים אנושיים באוניברסיטת ארקנסו סטייט, ממליץ על שלוש עד חמש קבוצות של כל תרגיל. הוא גם ממליץ על מספרי המספרים בקצה העליון של הספקטרום, וציין שכל קבוצה צריכה לכלול שמונה עד 20 חזרות. בחר שניים עד חמישה תרגילים לכל קבוצת שרירים אתה עובד באותו יום.
אתה תהיה ביצוע תרגילי בידוד כי היעד שרירים מסוימים, כמו תלתלים biceps עבור שרירי הזרוע ואת שריר הזרוע דחיפה עבור התלת ראשי. עם זאת, המועצה האמריקנית לתרגול ממליצה בעיקר על שימוש בתרגילי אימונים במשקל, שכן הם יעילים יותר להפעלת שרירים. תרגילי מתחם כרוכים במפרקים מרובים וכוללים תרגילים כגון לחץ על הספסל וסקוואט. אם אתה עובד החזה שלך, הכתפיים ואת התלת ראשי, למשל, לעשות תרגילים מורכבים כמו לחץ הספסל, דחיפה הכתף לחץ הראשון, ולאחר מכן לסיים את האימון עם כמה תרגילי בידוד כמו העלאה לרוחב הארכה תלת.
שיקולים נוספים
