את gluteus maximus, השריר הגדול והחזק ביותר בגוף התחתון שלך, הוא אחראי על הרחבת הירכיים שלך או נהיגה הרגליים בחזרה מאחוריך. עם אימון עקבית במשקל אימון שנועד לבנות שריר, תראה התפתחות משמעותית בגודל של glutes שלך. כמה זמן לוקח לך לשים לב שיפורים תלוי במספר גורמים, כולל המין שלך, רמות ההורמונים וההיסטוריה אימון.
->וידאו של יום
מיקוד glutes
למרות שיש תרגילים לבודד את gluteus maximus, תרגילי מתחם, אשר כרוך התנועה במפרקים רבים, ולכן, עבודה שרירים רבים, הם טוב יותר לשים מסת שריר, אומר המועצה האמריקאית על תרגיל. תרגילי מתחם המכוונים את התחת כוללים squats, lunges, deadlifts ו סטפ-אפים. כל אחד התרגילים נחשב תרגיל במשקל חינם; אתה יכול להשתמש dumbbells או משקולת כדי להגדיל את העומס. אם אתה מתאמן במכון כושר, אתה יכול גם לשלב לחץ רגל לתוך המשטר שלך.
->אמון המיועד למיסה
בחר שלושה עד ארבעה המתחם glute תרגילים לכלול כל אחד האימונים שלך. התחל על ידי ביצוע שלוש קבוצות לכל תרגיל ובהדרגה להגדיל את עוצמת הקול שלך לארבעה, ואז חמישה ולבסוף שש קבוצות. כל סט צריך להכיל לפחות שש, אבל לא יותר מ 12 חזרות. לדברי ד"ר הלן בינקלי של האגודה הלאומית כוח התניה, נפח האימון הזה יהיה מתאים עומס יתר ובכך להביא לעלייה מסת שריר.
עומס נכון
עבור קבוצות של שישה עד 12 חזרות להיות יעיל לבניית שריר, אתה חייב להשתמש בכמות נאותה של משקל כדי לעייף את השרירים. השתמש במשקל המאפשר לך לעשות לפחות שישה חזרות בנוחות, אבל גורם לך להגיע לכישלון שרירים על ידי נציג מספר 12. המשקל שאתה צריך להשתמש ישתנה בין תרגילים ייתכן שיהיה עליך לבצע התאמות כפי שאתה בעקביות הרכבת ו לפתח כוח.
Resting Up
כאשר אתה אימון כדי לבנות מסה, בגלל המספרים של קבוצות נציג אתה תעשה, glutes שלך צריך מנוחה יותר מאשר אם היית אימון כוח. זה במהלך ההפסקות בין האימונים כי glutes שלך יגדל בגודל, כך להימנע אימון לעתים קרובות מדי או אתה תשפיע לרעה על התוצאות שלך. הגדרת לוח הזמנים שלך כך glutes שלך לקבל לפחות 72 שעות של זמן ההתאוששות בין האימונים שלך. זה מאפשר לך לקבל שני אימונים בשבוע, כגון בימי שלישי ושישי.
