אנשים באים בכל הצורות והגדלים השונים. חלקם גבוהים או קצרים, חלקם רזים או עגולים וחלקם נמצאים אי שם בין לבין. ד"ר וויליאם שלדון אמר כי למרות שכולם שונים, ישנם שלושה סוגים שונים של הגוף: ectomorph, mesomorph ו endomorph. Ectomorphs הם גבוהים ורזה נוטים להיות קשה לעלות במשקל, בעוד mesomorphs הם שרירי ואתלטי ואין להם קושי לאבד או לעלות במשקל. Endomorphs נוטים להיות יותר שומן בגוף ולהגדיל במשקל בקלות. כמו endomorph, אתה עלול להיאבק עם המשקל שלך צריך אסטרטגיות ספציפיות כדי לעזור לך לאבד את המשקל ולשמור אותו. התייעץ עם הרופא שלך כדי לתכנן תוכנית דיאטה שמתאים לצרכים הספציפיים שלך.
וידאו של היום
על אנדומורפים
גדול, העצם ואת מפותלת הם מילים המשמשות לעתים קרובות לתאר endomorphs, אשר לעתים קרובות לשאת את משקלם בגופם התחתון. השחקנית המנוחה מרילין מונרו ורבים מאנשי הכדורגל הם דוגמאות לסוג הגוף המעוגל הזה. בעוד סוג הגוף endomorph נוטה להיות יותר שומן בגוף ויש לי יותר זמן לאבד משקל מאשר שני סוגים אחרים, endomorphs הם לא בהכרח עודף משקל.
->שומן גוף ו הרזיה
אנדומורפים יש אחוז גבוה יותר של שומן הגוף מאשר ectomorphs או mesomorphs, אבל השומן ניתן למצוא בכל חלק של הגוף, אם הבטן או הירכיים. איפה אתה נושא את השומן משפיע על ירידה במשקל שלך ואת הבריאות שלך. שומן המקיף את האיברים עמוק בבטן - ודוחף את הבטן החוצה כדי ליצור "בטן הבטן" - נקרא שומן הקרביים, ואילו השומן מתחת לעור שלך - שומן אתה יכול צביטה - נקרא שומן תת עורי.
->שומן בטן הוא מזיק יותר לבריאות שלך מאשר שומן תת עורי, וזה מקושר לסיכון מוגבר במחלות לב וסוכרת. סוג זה של שומן נראה פעיל יותר ביולוגית מאשר שומן תת עורית ועלול להשפיע על האינסולין, רמות שומנים בדם, הורמונים ותפקוד המערכת החיסונית. התוצאה היא עלייה בסיכון למחלות.
כשמדובר במשקל, שומן הקרביים נוטה להיות קל יותר מאשר לאבד שומן תת עורית, על פי הרווארד בריאות פרסומים. משמעות הדבר היא שאם אתה סובל מעודף משקל, תוכל לשפר את הבריאות שלך במהירות יחסית עם ירידה במשקל, אבל זה עלול לקחת יותר זמן להגיע לגוף הרצוי.
יצירת הגירעון הקלורי כדי לרדת במשקל
קילוגרם אחד של שומן הגוף מכיל כ 3, 500 קלוריות. כדי לאבד את השומן הנוסף שאתה נושא, אתה צריך ליצור גירעון קלורי כך הגוף שלך שורף שומן עבור אנרגיה. אתה יכול ליצור את הגירעון הקלורי על ידי ביצוע שינויים בתזונה, להיות פעיל יותר או, באופן אידיאלי, עושה את שניהם. הקטנת צריכת הקלוריות הנוכחית שלך ב -250 קלוריות ביום ועבודה על מנת לשרוף תוספת של 250 קלוריות ביום צריכה לייצר קילוגרם של הרזיה שבועית
אנדומורפים לא צריכים להמשיך בדיאטות מגבילות מאוד, על פי אוניברסיטת יוסטון.כאשר אתה לא לאכול מספיק קלוריות, במקום שריפת שומן הגוף שלך עובד קשה כדי לחסוך באנרגיה להחזיק את השומן, אנדומורפים נוטים במיוחד להחזיק את השומן הזה. בית החולים הכללי של מחוז ולדו ממליץ לא לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום, או שאתה עלול לסבול מחסר בחומרים מזינים ולהיכנס למצב של רעב.
אפשרויות מזון לאנדומורפים
אנדומורפים רבים אוהבים מזון, הערות Rider University. כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, אתה רוצה למלא את הדיאטה שלך עם מזונות לשמור על הרעב משם, אשר עשוי לסייע התשוקה התשוקה עבור מזונות פחות בריאים. אפשרויות טובות כוללות חלבונים רזים כגון דגים, עופות, בשר אדום רזה, ביצים, מוצרי סויה ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, כמו גם מזונות עשירים בסיבים כגון פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים. חשוב גם לכלול מעט שומן בריא גם, כגון שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ואבוקדו.
מילוי הדיאטה שלך עם יותר שלם, מזון טרי הוא מועיל במיוחד לאלה נאבקים עם תוספת שומן באזור הבטן, על פי הרווארד בריאות פרסומים. כדי לעזור לך לאבד את השומן, במיוחד את שומן הבטן, אתה רוצה להימנע מזונות מעובדים מאוד כגון עוגות, עוגיות, ממתקים, סודה, מזון מהיר, לחם לבן וחטיפים כגון צ 'יפס.
לדוגמה ארוחה במשקל תוכנית ארוחה
כדי לשמור על הגוף שלך אנרגיה, אתה רוצה לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה ולאכול כל חמש שעות במהלך היום. התחילו את היום עם ביצה מבושלת וקומץ קלוי אנגלי מלא עם קערית אחת של חמאת בוטנים. עבור הארוחה midmorning שלך, מיכל של יוגורט ללא שומן עם בננה קטנה עושה בריאה ומילוי הבחירה שלך דיאטה אובדן משקל endomorph.
בארוחת צהריים, מתמלאים על כוס מרק ירקות עם חמישה קרקרים מלאים, 1/4 כוס חומוס, 1 כוס פלפל אדום וירוק פרוס ו 12 שקדים. הארוחה של אחר הצהריים עשויה לכלול 1 גרם של גבינה שוויצרית דלת שומן על פרוסת לחם מחיטה מלאה עם תפוח קטן.
לארוחת ערב, לשקול 3 אונקיות של טונה בגריל עם כוס אחת של תפוחי אדמה אדומים קלויים 1 כוס כרובית קלוי. בערב, חטיף על 3 כוסות של פופקורן אוויר מעורבב עם 20 בוטנים. זו תוכנית ארוחה המדגם יש 1, 565 קלוריות.
תרגיל אירובי עבור אנדומורפים
בנוסף לביצוע שינויים בתזונה שלך, כוללים תרגיל אירובי בתוכנית ירידה במשקל שלך. בעוד שהתעמלות אירובית בעלת השפעה נמוכה יכולה לסייע בהפיכת גופך, תרגיל לסירוגין בעוצמה גבוהה, או HIIE, עשויים להיות יעילים יותר בשריפת השומן הקרבי והתת-עורקי, על פי מחקר שפורסם ב- Journal of Obesity. HIIE כרוך במימוש בעצימות גבוהה למשך פרק זמן מסוים, ואחריו תקופה של אינטנסיביות נמוכה או מנוחה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ מהר ככל שאתה יכול לרגע, ואז לרוץ או ללכת במשך ארבע דקות, ולחזור על תבנית ארבע עד שש פעמים.
אם אתה לא ממש עד HIIE, כל סוג של תנועה עוזר. אוניברסיטת יוסטון מציע הליכה או ריצה במשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע כדי לעזור endomorphs לרדת במשקל.בעוד שאורבייקה בעלת השפעה גבוהה יעילה עבור איבוד שומן בגוף, פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה במיוחד, במיוחד בשילוב עם אימון כוח, יעילה יותר מארובייקה בעלת השפעה גבוהה על סיוע בבניית שרירים נוספים, על פי מחקר שפורסם ב- Journal of Sports רפואה כושר גופני.
אימון כוח עבור אנדומורפים
כדי לשפר את יכולת שריפת קלוריות הגוף שלך ואת הגוף הכללי, אתה רוצה לכלול תרגילי כוח אימון, שכן שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן. Endomorphs צריך לעבוד כל קבוצות השרירים הגדולות - ידיים, רגליים, שרירי הבטן והגב - 2-3 ימים בשבוע. השתמש משקולות חינם או להקה התנגדות כדי להוסיף שריר למסגרת שלך. Situps, pushups, pullups, lunges ו squats גם לספור. כדי לקבל את היתרונות ביותר עבור סוג הגוף שלך, בחר במשקל המאפשר לך לעשות שמונה עד 12 חזרות של תרגיל. ברגע שאתה יכול להשלים 12 חזרות, את המשקל כדי להמשיך לצבור כוח ולראות תוצאות.
שמירה על משקל כבוי
כמו endomorph, אתה צריך לעבוד קשה יותר לשמור על המשקל לאחר שאיבדת את זה יותר משני סוגים אחרים בגוף. הרשם הלאומי בקרת משקל, אשר עוקב אחרי אנשים שאיבדו משקל ושמר אותו, מציין כי משקל מוצלח מפסידים נוטים להיות תכונות דומות. רובם אוכלים את ארוחת הבוקר, שוקלים את עצמם לפחות פעם בשבוע, צופים פחות משעתיים של טלוויזיה ביום ויושבים במשך שעה או יותר ברוב ימי השבוע.
