אדם במשקל 300 פאונד ייחשב שמן מאד, אלא אם כן הוא היה לפחות 7 מטרים. זה מגדיל את הסיכון למספר בעיות בריאותיות שונות, כולל מחלת לב וסוכרת מסוג 2. למרות ירידה במשקל יעזור להקטין את הסיכונים האלה, אתה תמיד צריך לבדוק עם הרופא לפני תחילת כל דיאטה חדשה או תוכנית התרגיל כדי לוודא שזה יהיה בטוח, במיוחד אם יש לך כל התנאים הבריאותיים הבסיסיים. המרכיבים העיקריים של כל תוכנית הרזיה נשארים זהים, עם זאת, וכן כרוך בצמצום צריכת הקלוריות והגברת הפעילות.
וידאו של היום
הערכת צריכת הקלוריות עבור אדם במשקל 300 פאונד
דרך מהירה להעריך את צורכי הקלוריות לגבר היא להכפיל את משקל קילוגרמים במספר בין 14 ו 18, תלוי ברמת הפעילות שלו. באמצעות הערכה זו, אדם פעיל 300 פאונד היה צריך על 4, 200 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלו. כדי לאבד כל קילוגרם של שומן, אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל. אכילת 500 קלוריות פחות בכל יום יכול לעזור לך לאבד כ 1 קילו בשבוע, או 1, 000 פחות קלוריות ליום תגרום על 2 קילו של ירידה במשקל בשבוע. זה בדרך כלל מתכוון לאכול בין 3, 200 ו -3, 700 קלוריות ליום.
אתה עלול לרדת במשקל מהר יותר בהתחלה, אבל בשלב מסוים במסע ירידה במשקל שלך, לאבד 2 קילו כל שבוע עלול להיות אגרסיבי מדי. ככל שתתקרב למשקל המטרה שלך, ירידה במשקל קטנה יותר תהפוך לנורמה. כמו כן, יש לזכור כי כפי שאתה לרדת במשקל, הצרכים הקלוריות שלך לרדת, אז בשלב מסוים ייתכן שיהיה עליך לחשב מחדש את הצרכים הקלוריים שלך כדי לשמור על ירידה במשקל.מומלץ שינויים תזונתיים עבור הרזיה
הימנע דילוג על ארוחות, וכן להגביל מזונות עשירים בשומן או סוכר, כולל משקאות ממותקים, ממתקים, גלידה, חטיפים ומאפים. במקום זאת, לאכול בעיקר מזון שלם, כגון דגנים מלאים, מזון חלבון רזה, ירקות ופירות.
להתחיל את הארוחות שלך עם מרק מרק מבוססי, ירקות nonstarchy או מזונות אחרים כי הם נמוכים בצפיפות האנרגיה, או קלוריות לגרם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of The Nutrition and Dietetics בשנת 2012 מצא כי דיאטות נמוכות בצפיפות האנרגיה עשויות לסייע בירידה במשקל. הסיבה לכך היא מזונות צפיפות אנרגיה נמוכה יכול למלא אותך על מעט קלוריות, אז אתה פחות סיכוי לאכול יתר במהלך הארוחה.
ודא כי כל הארוחות שלך וחטיפים מכילים חלבון, אשר מסייע להגדיל את השובע. מאמר שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition ממליץ על קבלת 25 עד 30 גרם של חלבון לכל ארוחה עבור יתרונות הרזיה. זה יכול להיות פשוט כמו לאכול 1 כוס קינואה עם מנה של 3 גרם של טונה או 3 גרם של חזה עוף עם אונקיה של גבינת מוצרלה. מנה של 1/4 כוס של פולי סויה יבשים וכוס חלב יספק גם על 25 גרם של חלבון.
תרגיל אירובי תוכנית הרזיה
הגדלת כמות התרגיל שתקבל לאורך כל היום יעזור לך לשרוף יותר קלוריות פוטנציאל להאיץ את הירידה במשקל שלך. איגוד הלב האמריקני אינו ממליץ על עליות גדולות בכמות הזמן שאתה מבלה עד לאחר שאיבדת לפחות 10% מהמשקל הנוכחי שלך, או על 30 ק"ג לאדם במשקל 300 קילו, אם מדד מסת הגוף שלך הוא 40 ומעלה.
אלה עם BMI נמוך צריך לשאוף להגיע 30 עד 60 דקות של פעילות בעצימות נמוכה, השפעה נמוכה ברוב ימי השבוע. זה יכול להיות שחייה, רכיבה על אופניים או הליכה. אימונים אלה מציעים חלופה בטוחה יותר לממש השפעה גבוהה כמו שלב אירובי או ריצה, אשר יכול להדגיש את המפרקים שלך כאשר אתה overweight.
אתה יכול לשבור את התרגילים לתוך בלוקים קטנים של 10 דקות או כך בהדרגה לעבוד עד תקופות ארוכות של פעילות גופנית ופעילות גופנית בעוצמה גבוהה יותר. הליכה במשך 30 דקות בקצב של 3 מייל לשעה כוויות על 245 קלוריות עבור אדם 300 פאונד. אפשרויות אחרות אם הליכה מעייפת מדי כוללים שקעי קפיצה שונה שבו אתה מרים את הידיים תוך הקשה על הצד עם הרגליים לסירוגין או איגרוף אימונים שבו אתה מתאמן סוגים שונים של אגרופים כדי לקבל את קצב הלב. מצא כמה אירובי האימונים אתה נהנה לסובב אותם בשגרה שלך, כדי למנוע שעמום.
הוספת אימון התנגדות כדי להגדיל את הרזיה
למרות אימון התנגדות לא לשרוף הרבה קלוריות, זה יכול לעזור לוודא שאתה מאבד בעיקר שומן במקום שריר. ככל שיש לך יותר שרירים, יותר קלוריות אתה לשרוף גם כאשר אתה נמצא במנוחה, ולכן אימון התנגדות יכול גם להגדיל את הירידה במשקל. מחקר שפורסם ב- Diabetes Care בשנת 2010 מצא כי אימון התנגדות בשילוב דיאטה עשירה בחלבון עזר להגדיל את הירידה במשקל ולשפר את הרכב הגוף אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 לעומת דיאטה דלת חלבון בלבד. המטרה של שני אימונים בשבוע כולל תרגילים המתמקדים כל השרירים העיקריים בגוף.
גרסאות השתנות של תרגילי משקל גוף יכולות להיות מקום טוב להתחיל בו, כגון ישיבה על כיסא וקום שוב, דחיפות קיר ודריכה על אוף של צעד, וככל שאתה מקבל יותר בכושר אתה יכול לעשות גרסה קשה יותר. לדוגמה, סקוואט על כדור יציבות על הקיר ולאחר מכן מחזיק על כיסא אחורה או קיר לאיזון במקום לשבת ולקום.
אפשרויות אחרות כוללות שימוש פחיות מרק או משקולות אור לעשות תלתלים זרוע, זרוע הצד מעלה זרוע הקדמי מעלה, באמצעות משקולות כבדים כמו השרירים שלך להתחזק.אין צורך להשתמש במכונות תרגיל מהודרות או לרדת על הרצפה אם זה קשה לך.
כושר מקצועי יכול לעזור לפתח תוכנית המותאמת לגוף שלך ואת רמות כושר כדי לעזור לך לשמור בבטחה שריר כפי שאתה לרדת במשקל.
