קילוגרם אחד של שומן מכיל 3, 500 קלוריות. כדי לאבד את זה מספר הקלוריות שאתה צורב בכל יום חייב לעלות במספר הקלוריות שאתם צורכים באמצעות מזון. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה אומרת שזה בטוח, בריא ובריא לאבד אחד עד שני פאונד בשבוע, ללא קשר למשקל ההתחלה שלך. כדי לאבד קילוגרם אחד בשבוע, AAFP ממליץ על קיצוץ של 250 קלוריות ממה שאתם אוכלים כל יום ושריפת 250 קלוריות נוספות בכל יום באמצעות פעילות גופנית.
וידאו של היום
קלוריות
לפני שתתחיל לקצץ קלוריות, עליך לדעת תחילה כמה אתה צריך לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לדבר עם דיאטנית יעזור לך להבין את המספר הנכון של קלוריות עבור המסע האישי שלך ירידה במשקל, אבל מחשבון קלוריות מקוון יכול לתת לך הערכה כללית. זה מחשב את הצרכים הקלוריים שלך על פי הגיל שלך, גובה, משקל, רמת פעילות ומגדר. אם אתה אישה בת 30 הוא 5 מטר, 6 אינץ 'עם עבודה השולחן, מחשבון מעריך תצטרך כ 2, 520 קלוריות כדי לשמור על המשקל הנוכחי של 300 פאונד. הפחתת 250 קלוריות מתוך סך זה לאבד קילוגרם אחד בשבוע נותן לך סך של 2, 270 קלוריות בכל יום. זכור, תצטרך לשרוף 250 קלוריות נוספות בשבוע באמצעות פעילות גופנית כדי ליצור הפסד של קילו אחד.
תרגיל אירובי
הדרך היעילה ביותר לשרוף קלוריות היא באמצעות פעילות גופנית אירובית. בחר את הפעילות שאתה אוהב ביותר ותבצע לפחות 30 דקות ברוב ימי השבוע. בשנת 2006 חוקרים מאוניברסיטת יוטה, Gappmaier et al. מצא כי כמות משמעותית של משקל אבדה לא משנה את הפעילות. המשתתפים השתתפו בהליכה, שחייה או הליכה בבריכה במשך 40 דקות, ארבע פעמים בשבוע ב -70% מקצב הלב המרבי שלהם. הם איבדו בממוצע 13 £ ו -3. 7% שומן בגוף.
אימון כוח
אימון ההתנגדות הוא חלק חשוב בשגרת ירידה במשקל שלך. מחקר שפורסם בשנת 2009 בארכיונים הקרדיולוגיים של ברזיל, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", מצא כי נשים הסובלות מעודף משקל ושמנת יתר שהשתתפו באימוני משקולות איבדו 11 פאונד והפחיתו את אחוז השומן בגוף ב -6%. בחר תרגילים עבור כל קבוצות השרירים הגדולות שלך, כולל הרגליים, הירכיים, הגב, הזרועות, החזה והליבה. בצע את התרגילים במעגל על ידי לסירוגין 30 שניות של אימון התנגדות עם 30 שניות של הליכה או ריצה במקום. לעשות זאת שלוש פעמים בשבוע, לנוח לפחות יום אחד בין האימונים.
אימון לדוגמה
אימון לדוגמה כוללת תלתלי גיד הברך, כתף מעלה, lunges, לטוס משקולת, תלתלים bicep, כפיפות בטן, הנפתח lat, התוספת לאחור יושבים ועיתונות משופעת.בחר משקל זה כ 50 אחוז ביותר שאתה יכול להרים. האם התרגיל הראשון במשך 30 שניות ואז ללכת במקום למשך 30 שניות לפני שעבר על התרגיל השני. המשך עד שתשלים כל תרגיל. חזור על המעגל פעם אחת או שתיים נוספות. אתה צריך לסיים בעוד כ 30 דקות. להתייעץ עם כושר מקצועי כדי להבטיח את הטכניקה הנכונה.
