כבן 40, אתה לא צריך לפחד בחדר המשקל. אימון כוח הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לבנות ולשמר שריר, וזה חשוב במיוחד כאשר אתה מתחיל להזדקן. בממוצע, מבוגרים לאבד חצי קילו של שריר בכל שנה לאחר גיל 30, על פי המועצה האמריקאית על תרגיל. אימון משקולות יכול לעזור לך למנוע את הירידה הזאת מסת שריר - אבל כדי לקבל את התוצאות שאתה אחרי, כולל את התרגילים הנכונים, ליצור לוח הזמנים אמון הנכון, ואת הרכבת הרכבת בבטחה, כדי למנוע פגיעה.
וידאו של היום
מה מעלה למעלה
הבטן abdominis, abdominis רוחבי ו obliques לפצות את שרירי הבטן הקבוצה. שרירי החזה העיקריים והקטנים נמצאים בחזה, הדלואידים הם קבוצת השרירים העיקרית בכתפיים. שרירי הזרוע והתלת ראשי הם קבוצות השרירים הגדולות בזרועותיך; את שרירי הזרוע הקדמי ואת התלת ראשי בחלק האחורי של הזרועות שלך. שריר ה- Latissimus dorsi מכסה את הגב התחתון, כששריר הטרפז מכסה את הגב העליון והצוואר. כלול תרגילים ממוקדים כגון לטבול החזה, לחץ הכתף, תלתלים bicep, הרחבות האחורית triceps, הסנטר עליות לעבוד הגוף העליון שלך.
>>על החלק התחתון שלך
הגוף התחתון שלך מורכב שרירי gluteal בישבן שלך, hamstrings בחלק האחורי של הרגליים העליונות ואת הארבע ראשי מלפנים, ואת gastrocnemius ואת השרירים soleus בעגלים שלך. כדי לבנות שריר בגוף התחתון שלך, לעשות תרגילים ממוקד כולל סקוואט barbell, מטומטם dunbell lunges, barbell צעד קופצים ועומד עומד מעלה.
קבע את לוח הזמנים הנכון עבור עצמך
מומלץ לעבוד על הגוף העליון והתחתון שלך על לסירוגין ימים, לתת את השרירים זמן לנוח בין. Overdoing זה לא הולך להביא לך תוצאות טובות יותר ולמעשה, זה ההפך הגמור. ללא מנוחה מספקת, השרירים שלך אין לי זמן לתקן את עצמם, ואתה יהיה לרוקן את האנרגיה שלך ואת חוסר רווחי שריר כתוצאה מכך. האם אימון כוח שלך אימון ארבעה עד חמישה ימים בשבוע סה"כ, נותן לעצמך יומיים עד שלושה ימים של מנוחה בין לבין.
כיצד Cardio שוקל ב
אימון משקל חשוב, אבל אם אתה לא כולל מספיק אירובי במהלך השבוע, אתה לא הולך לקבל כדי להראות את השרירים האלה עבדת כל כך קשה. אתה לא צריך אימונים אירוביים אינטנסיביים, אבל אפילו שלושה עד ארבעה מפגשים בשבוע של כמה הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, או שקעי קפיצה יעזור לך לשרוף שומן ולהישאר בכושר.
בטיחות הולך ראשון
תוכנית אימון במשקל מתוכננת היטב עבור בן 40 יכול להוביל לעוצמת השריר וגודל, סיבולת משופרת ושומן הגוף ירד. אימון משקולות יכול להיות מסוכן אם אתה לא עושה את זה בבטחה, במיוחד אם אתה משתמש בכמות הלא נכונה של משקל.השתמש תמיד בכמות של משקל שיוצרת התנגדות, מבלי לגרום לך לסבול. רק להגדיל את כמות המשקל אתה משתמש כאשר אתה יכול להשלים סט מלא של 12 חזרות של כל תרגיל - ורק להגדיל אותו על ידי 5 אחוזים במרווחים כדי למנוע לשים יותר מדי לחץ על הגוף שלך.
