חיזוק השרירים המקיפים את מפרקי הברך יכול לעזור להגביר את היציבות ובכך להפחית את הסיכון לכאב. ישנן חמש קבוצות שרירים גדולות שחוצות את הברכיים, כולל שריר הארבע שלך בחזית הירכיים, המסטרינגס שלך בחלק האחורי של הירכיים, המנצחים שלך בחלק הפנימי של הירכיים, החוטפים שלך מחוץ לירכיים שלך עגלים.
וידאו של יום
Prepping האימונים שלך
ביעילות לבנות כוח על ידי תזמון שני הגוף התחתון, אימון משקל אימון לתוך לוח הזמנים שלך. כדי להכין את הברכיים לפני כל האימון, ללכת או לרכוב על אופניים נייחים במשך 5 עד 10 דקות ולאחר מכן לבצע מגוון של תנועות חימום דינמי, כמו הליכה מרובע מתיחה הליכה הברך אל החזה או רבע הגוף squats. בצע כל תרגיל עבור שתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. התחל על ידי ביצוע תרגילים ללא משקולות ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את עוצמת הכוח משתפר.
->עבודה על Quadriceps
פיזיותרפיסט מוסמך לי בויס ממליץ לשלב את הטלטל האחורי ויוצא עם תיבת לחזק את שריר הארבע שלך תוך הגבלת הלחץ על הברכיים. במהלך שני התרגילים, לשמור על השוקיים שלך כמעט בניצב לרצפה. עבור lunges האחורי, להתחיל עם הרגליים מרובע ולאחר מכן לקחת צעד גדול אחורה עם רגל אחת. לכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את הירכיים לכיוון הרצפה בעוד השוק של הרגל הקדמית שלך נשאר אנכי. קום לגבות והחזר את הרגל האחורית כדי לחזור לעמדה מרובעת. להחליף את הרגליים כל נציג. ביצוע squats עם תיבת עוזר לך לבצע את התרגיל תוך הגנה על הברכיים. לעמוד עם הגב לקופסה. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים כדי להוריד את הירכיים שלך עד הישבן הברזים שלך בראש התיבה ואז מיישר בחזרה. התיבה מקדמת דוחף את הירכיים שלך בחזרה, אשר בתורו מבטיח לך לשמור על השוקיים שלך בניצב לקרקע.
פיתוח Hamstrings
עבודה hamstrings שלך ללא הצבת הלחץ על הברכיים על ידי ביצוע deadlifts הרגל נוקשה. ביצוע deadlifts עם הרגליים ישר שומר את הרגל התחתונה הצביע אנכית ולכן לא להדגיש את הברכיים. לעמוד והחזק משקולת משוקלל בחלק הקדמי של הירכיים שלך. שמור את הברכיים ישר, אבל לא נעול, כפי שאתה לדחוף את הירכיים שלך בחזרה להתכופף קדימה המותניים. הבר צריך להישאר קרוב הרגליים שלך כפי שהוא מוריד לכיוון הרגליים. לאחר הגב שלך מקביל לרצפה, להאריך את הירכיים כדי לחזור למצב עמידה.
הירכיים הפנימיות והחיצוניות
אתה יכול לחזק את חוטלי הירך ואת adductors על הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך על ידי שילוב של חוצצים בצד הירך ואת החניכה. תרגיל לא מעמיד את הלחץ על הברכיים. עבור חטיפת הירך בצד, לשכב על הצד שלך עם הרגליים הישרות שלך מוערמים זה על גבי זה.הרם את הרגל העליונה גבוה ככל שתוכל מבלי לסובב את הירכיים ולאחר מכן להוריד אותו למטה כדי להשלים את הנציג. עבור צד שכבת הירך הירך, החלק את הרגל העליונה מעט לאחור, כך הרגל התחתונה שלך היא חופשית לזוז. הרם את הרגל התחתונה למעלה מהרצפה ואז הורד אותה למטה. בצע את התרגילים משני הצדדים.
חיזוק העגלים
שריר gastrocnemius בעגלים שלך פועל לאורך הצד האחורי של הרגל התחתונה, אך הוא חוצה את מפרק הברך ומוסיף בתחתית עצם הירך. העמידה עומד העולה הם יעילים בשעה מאתגר gastrocnemius. לעמוד על קצה של צעד עם העקבים תלויים מחוץ לקצה. תחתון את העקבים לעבר הרצפה ולאחר מכן לדחוף את הכדורים של הרגליים כדי להרים את העקבים. להחזיק זוג משקולות למטה על ידי הצד שלך כדי להפוך את התרגיל קשה יותר.
