הוקי שדה הוא אחד הספורט המכללה קטן יותר בארצות הברית. National Collegiate אתלטיק האגודה מדווחת כי 260 מכללות בחסות צוותים במהלך שנת הלימודים 2008-09, עם יותר מ 5, 600 נשים המשתתפות. Off-the-field אימון עבור הספורט הוא שילוב של פועל על מהירות ועל כושר גופני, וכן אימון משקל עבור כוח.
וידאו של היום
קביעת משקל הרמה שלך
להתחיל weightlifters צריך קודם לקבוע כמה משקל להרים. בריאן מקנזי, מאמן ביצועים מדורג ברמה 4 בבריטניה ומאמן עבור המסלול הלאומי של המדינה ואת צוות השטח, כותב כי השרירים להתחזק הרמת משקולות כאשר הם לערער. לא הרמת משקולות מספיק לא לשפר את כוח השריר, אם כי overfronting יכול להזיק שריר מבנה השלד. מקנזי מורה למרים לקבוע כמה הם יכולים להרים פעם אחת. לאחר העומס המרבי נקבע, מספר החזרות מכתיב את המשקל הרם הטוב ביותר. יש להשלים מערך חזרה של 10% ב -75% מהמעלית המקסימלית; קבוצה של 12 נציגים ב -70%; 14-נציג ב 65 אחוזים; ו 17- נציג ב 60 אחוזים.
->מעגל הגוף כל
Planet שדה הוקי של אימונים סעיף מציע שתי הצעות לאימון משקל. הראשון הוא מעגל הגוף כולו של שבעה מרים: לחץ על הספסל, למשוך למשוך, squat, סלסול גיד הברך, שורה זקופה, לחץ התלת ראשי שרירים biceps. המעגל צריך להסתיים על מנת עם דקה עד שלוש דקות של מנוחה בין כל 20 חזרה קבוצה. Planet שדה הוקי מציע להשלים את המעגל שלוש פעמים לטובת אופטימלית.
Tri-set Circuit
Planet שדה הוקי של מעגל אחר במשקל לוקח תשע טכניקות הרמה וקבוצות אותם לתוך שלוש קבוצות. יש להשלים שלוש קבוצות של כל תרגיל בקבוצה המשולשת לפני המעבר לקבוצה הבאה. הראשון משולש להגדיר כולל הקש הספסל, לאט למשוך ו squat; השני כולל שורה זקופה, סלסול גיד הברך ושורת זרוע אחת; השלישי כולל את lung, biceps תלתל ו triceps הקש.
בעונה ובתוכניות מחוץ לעונה
בספרו "המדריך האולטימטיבי לאימון משקולות עבור הוקי שדה", מתאר רוברט פרייס שלושה מחזורי הרמה נפרדים. בשנת מחוץ לעונה, שחקני הוקי שדה חלופי בין כוח וכוח אימון, בעוד מחזור תחזוקה במהלך העונה שומר על השרירים ברגליים, הזרועות הליבה בריא. התוכנית מחוץ לעונה מורכבת משני זוגות של ארבעה שבועות תוכניות, עם שאר השבוע באמצע, כי העבודה החזה, הגב, הכתפיים, הרגליים והזרועות. העלאת העונה נעשית ארבעה ימים בשבוע, לעומת יומיים בשבוע בעונה. שגרת העונה מתמקדת בשמירה על השרירים בריאים, עם סקוואטים, מכבשי ספסל משקולת, מכפות רגל ותלתלים, בין מעליות אחרות.
