אומנויות לחימה להרים משקולות כדי לקבל כוח באגרופים שלהם בעיטות להגדיל את כוח השריר. ההוצאה זמן בחדר משקל לא יכול להיות החלק העיקרי של משמעת אומנויות לחימה שלך אבל משקל אימון בהחלט יכול לשפר את רמות הכושר שלך ולעזור לך להגיע לאומנויות לחימה שלך מטרות.
וידאו של היום
תזמון השגרה שלך
מחלקים את שגרת אימוני המשקל לשניים או שלושה מפגשים נפרדים בשבוע. תזמן יום אחד עבור הגוף העליון שלך יום אחד עבור הגוף התחתון שלך. כמו כן להוסיף יום או יומיים עבור cardio ספציפי workouts הכוללים משקולות. הקפד לקחת יום חופש בין כל מושב לנוח ולהטעין את השרירים. אם המטרה שלך היא להגיע חזק יותר, אתה צריך להרים משקולות כבדים בסטים נמוכים של 4-6 חזרות. עבור סיבולת שרירים, להנמיך את כמות המשקל ולהאריך את משך הזמן שלך ל -15 עד 20 חזרות.
->עבודה על הגוף העליון
כדי לחזק את הגוף העליון שלך, להשתמש תרגילים המכוונים החזה שלך, הכתפיים ואת הזרועות. התחל עם התרגילים הקשים ביותר ולעבוד את הדרך למטה. עבור החזה שלך, לעשות ארבע קבוצות של לחיצות הספסל המסורתית עם משקולת טעון צלחת. לאחר מכן, הרם מעט את הספסל ועשה ארבע קבוצות של לחיצות נוטות עם שתי משקולות. בזמן שאתה עדיין יושב, להשתמש dumbbells לעשות כמה סטים של העיתונות תקורה. לאחר מכן, לעבור למצב עמידה ולהשתמש המשאית לעשות ארבע קבוצות של העיתונות הצבאית. להשתמש באותו משקולת לעשות משיכות. כדי לכסות את יום הגוף העליון שלך, להשתמש משקולת לעשות הרחבות התלת ראשי מעל הראש שלך או לעשות כמה קבוצות של מטבלים אם יש לך גישה לתחנת מטבל.
עבודה על הגוף התחתון
ודא את שגרת הגוף התחתון יש מגוון של תרגילים הבונים פיצוץ וסיבולת ללא התפשרות על גמישות טווח התנועה. התחל עם squats barbell כדי לחזק את quadriceps ו glutes. האם ארבע קבוצות ולאחר מכן לעבור ל 45 מעלות לחיצות רגל. תרגיל זה גם מטרות quadriceps שלך hamstrings. לאחר מכן, לתפוס שני משקולות לעשות שלוש קבוצות של הליכה lunges. זהו אימון הרגל הכולל ומדגיש סיבולת שרירים. להחזיק את המשקולת ולעשות שלוש קבוצות של לרוחב או צד lunges. החלף בין הרגליים. עבור אמני לחימה, תנועה זו מחקה רבות מן העמדות המשמשות משמעת ספציפית שלך. סיים את שגרת הרגל שלך עם ארבע קבוצות של העגל מעלה. אתה יכול להשתמש dumbbells שוב להיות בטוח כדי להחליף כל רגל.
קבלת כמה אירובי
יום או יומיים של פעילות גופנית לב וכלי דם מספק איזון לשגרת האימון השבועי שלך. אם אתה חדש לאומנויות לחימה, לא להשתמש במשקולות על האימון שלך ימים אירוביים לתת לגוף מספיק זמן להתאושש.התחל את יום הלב שלך עם ריצה של 10 דקות. לאחר החימום, אם אתה צריך התנגדות נוספת, להשתמש אפוד משוקלל על המסלול או לרוץ sprints קצר עם רתמה מזויף משוקלל. לאחר מכן, לתפוס קבוצה של משקולת אור משקפת תיבת צל עבור שלוש קבוצות של תרגילי שתי דקות. לרוץ דרך כל היד שלך שביתות, את הצלב, את jab, וו ו uppercut. לאחר מכן, השתמש משקולות בקרסול אור לעשות שלוש קבוצות של תרגילי שתי דקות רק בעיטות שלך. השתמש בעיטה הקדמית, בעיטה בצד, בעיטת פרד וכל שביתה הרגל אחרת כי הוא טבוע משמעת ספציפית שלך אומנויות לחימה.
