משקל אימון שני חלקי גוף נפרדים ביום אחד

רבים כושר- goers הרכבת שניים או יותר חלקי גוף ביום אחד בשיטות שונות. כאשר אתה מאמן קבוצות שרירים מרובים עם אימון התנגדות, אתה מבטיח איזון שרירים והגברת הכלכלה לממש. קבוצות שרירים רבות פועלות יחדיו גם בחיי היום-יום, ולכן זה מאוד מעשי לעסוק באימון שני חלקי גוף או יותר יחד תוך הרמת. שלוש שיטות להכשרה של קבוצות שרירים מרובות כוללות אימון שריר סינרגיסטי, אימון דחיפה ושילוב הגוף העליון והתחתון.

>

וידאו של יום

שלב דומה תנועות משותפות

כאשר מימוש שתי קבוצות שרירים, זה מעשי לממש קבוצות שרירים המעורבים בתנועות משותפות דומות. שלב החזה ואת התלת ראשי, הגב והכתף, הגב ואת שרירי הזרוע או הרגליים והבטן למשל. הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט קובע כי קבוצות שרירים צריך לפחות שמונה עד 10 סטים אימון אימון התנגדות. אם משלבים קבוצות שרירים עם תנועות דומות, הזמן שלך בחדר הכושר יכול להיות מופחת. לדוגמה, אם אתה מבצע הקש ספסל, אתה משלים קבוצה אחת על החזה שלך קבוצה אחת עבור התלת ראשי שלך גם כן.

->

דחוף ומשוך

האגודה הלאומית לחיסכון והתניה מודה שאיזון השרירים חשוב לבריאות, וששמירה על איזון כוח השרירים במפרקים ובקבוצות שרירים מנוגדות תבטל פציעות המתרחשות חוסר איזון שרירי. מתודולוגיה שמכילה שרירים מנוגדים - או אנטגוניסטים - היא שיטת דחיפה. תוכלו לשלב שריר עם פעולות מנוגדות ולבצע תרגילים בין קבוצות השרירים באופן לסירוגין. לדוגמה, תבצע לחץ על החזה ולאחר מכן תבצע שורה מכופפת. שלב החזה והגב, שרירי הזרוע ואת התלת ראשי, הבטן והגב או hamstrings וירכיים למשל.

אימון גוף עליון ותחתון

שיטה אחרת תהיה לבצע תרגילים עבור גוף עליון וקבוצת שרירים תחתונה. אם כי בדרך כלל לוקח יותר לכל אימון לממש, שיטה זו של אימון קבוצות שרירים מרובים יכול לקצץ את כמות הפעלות אתה מבצע בשבוע. אתה יכול לחלופין בין תרגילי קבוצת שריר הגוף העליון והתחתון, או שאתה יכול לבצע את החלק העליון של הגוף ולאחר מכן את החלק התחתון של הגוף לאחר מכן. שינוי בין תרגילי הגוף העליון והתחתון עשוי לקצץ בזמן. כדי להגדיל את הפרודוקטיביות משיטה זו, המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מציעה לעבוד מתרגילים גדולים יותר, מרובי-מפרקים, לתרגילי סיוע קטנים יותר.

שיקולי התאוששות

לא משנה באיזו שיטה של ​​אימון קבוצות שרירים מרובות אתה משתמש, השרירים יצטרכו מנוחה נכונה לפני שתעסוק אימון התנגדות שוב.המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מדווחת כי אתה צריך לתת את השרירים 48 שעות של מנוחה לאחר פעילות. אם ביצעת אימון הגוף העליון והתחתון באותו יום, כדאי לשקול לחכות יומיים לפני אימון שוב. אם ביצעת שתי קבוצות שרירים באותו אזור הגוף יום אחד, אתה יכול להשתמש למחרת כדי לממש את אזור הגוף הנגדי. הזמן שלך צריך להתאושש עשוי לרדת כמו הגוף שלך מתחיל להסתגל לאימון.