כאבי גב תחתון עשויים להיגרם על ידי זן שריר קל או דיסק בולט או קרוע. תוכניות אימון משקולות לאנשים עם כאבי גב משתנים בהתאם לסוג הפציעה, חומרת הסימפטומים ורמת הכושר הכללית. עם זאת, הנחיות כלליות עשויות לכלול התקדמות איטית, ייצוב ותנועות של מטוס אחד. תוכנית האימון המשקל שלך צריך גם לממש את כל הגוף, תוך שימת דגש על השרירים המקיפים ותמיכה הגב התחתון. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימון משקולות.
וידאו של היום
התקדמות איטית & התאוששות
בעקבות פגיעה בגב, תוכנית אימון משקל צריך להתקדם לאט כדי לאפשר לגוף להסתגל ללא פגיעה מחדש. אימון משקולות שובר את השרירים ואת העצם כדי לקדם את העליות כוח; אבל מנוחה והתאוששות בין אימוני משקולות הגוף מאפשר לגוף לרפא. הגדל את המשקל או ההתנגדות של תרגיל לאחר המשקל הנוכחי הופך להיות קל; ולהגדיל במרווחים של 1 עד 5 פאונד. אימון משקולות צריך להתבצע רק 2-3 ימים בשבוע, לא על ימים רצופים.
->ייצוב
כאשר מתחילים תוכנית אימון משקל חדש, לבצע תרגילים בעמדות המספקים הרבה תמיכה; במיוחד אם אתה עדיין חווה כאבי גב תחתון. תפקידים המסייעים לייצב ולתמוך בגב יושבים על ספסל או כיסא ושוכבים על ספסל שטוח. לאט לאט להתקדם עמדות יציב יותר כדי לסייע לשפר את כוח השריר והיציבות סביב הגב. לדוגמה, להתחיל עם לחץ על רגל יושבים להתקדם הכיסא squat.
תנועות מטוס אחד
תרגילי התנגדות חד-שכבתית מבודדים קבוצות שרירים חלשות, עוזרים לשפר את הכוח ולהפחית את הסיכון לפציעה. על פי מאמר שפורסם ב "Journal of Physyotherapy" ב -2008, תרגילים שמבודדים ומתחזקים את הרחבות המותניים מסייעים בשיקום ומניעת כאבי גב תחתון, מכונות התנגדות רבות מספקות תנועות מצוינות של מטוס אחד, כגון כיפוף הגוף והרחבת הירך וחטיפת הירך - תרגילים פונקציונליים הם דינמיים בטבע ולכן מתקדמים יותר מתנועות חד-מטריות.השילוב של תרגילים פונקציונליים לתוכנית אימון משקולות עשוי להגביר את כוחו של אדם אחד עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות. ואת היציבות של הגב התחתון במהלך הפעילות היומיומית.תרגילי התנגדות פונקציונלית עשויים להידמות פעילויות כגון נשיאת שקיות מכולת, קופסאות להרים וריהוט נעים.תרגילים אחרים כוללים סקוואט ו lunges.הקדמות כוללות הגדלת המשקל, הוספת תנועת הזרוע או הוספת סיבוב. בצע תרגילים עבור אחת לשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
שיקולים אחרים
למרות אימון משקולות יכול לעזור לחזק את השרירים ולשקם בעיות גב תחתון, טכניקות לא תקין עלול לגרום לפציעה מחדש. לכן ייתכן שתרצה להתייעץ עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט עבור תוכנית אימון משקל והנחיות. עבור הסובלים מכאב גב תחתון שעדיין חוששים להתחיל בתוכנית אימוני משקולות, בחגורת הרמת משקולות עשויים לספק תמיכה מותנית נוספת, על פי מאמר שפורסם ב - 1991 "British Journal of Sports Medicine".
