הרמת משקולות תרשימים תרגיל

הרמת משקולות היא חלק חיוני של כל תוכנית התרגיל. אימון כוח משפר את טונוס השריר ואת הכוח, מגביר את חילוף החומרים שלך, משפר את היציבה שלך, גורם לך פחות נוטה לפציעות ומסייע במניעת מחלות כרוניות כגון אוסטאופורוזיס. אנשים חדשים הרמת משקולות תועלת מתוכנית מתוכננת היטב לעקוב. תוכנית טובה תמנע חוסר איזון בשרירים כתוצאה מתוכנית גרועה או ללא תוכנית. תוכנית הרמת משקולות מתאר תרגילים בודדים לבצע כל יום יחד עם מעקב אחר כמות המשקל אתה מרים את מספר קבוצות וחזרות אתה להשלים.

וידאו של יום

היתרונות של תרשים פעילות גופנית

אנשים רבים שמתחילים שגרת תרגיל חדשה להיסגר לאחר כמה שבועות. לעתים קרובות, זה בגלל שהם לא רואים תוצאות. כדי למנוע זאת, חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך. כדי לראות שהתחלת את התוכנית עושה תלתלים biceps עם משקולות 10 פאונד, ואתה משתמש כעת 20 משקולות קילו מספק מוטיבציה. תרשימים תרגיל לעזור לך לעקוב אחר משקולות וגורמים אחרים המעורבים בשגרת אימון כוח.

->

תרשים תרגיל למתחילים

תוכנית תרגיל צריכה להיות מותאמת תמיד לרמת היכולת שלך ולתנאים מיוחדים. עבור מבוגר בריא ללא ליקויים מימוש שהוא חדש הרמת משקולות, תוכנית אימון כוח טוב יעבוד כל קבוצות השרירים הגדולות שמונה עד 10 תרגילים. זה מומלץ לעתים קרובות למתחילים לבצע 2-3 קבוצות של 10-15 חזרות. לכן, תרשים התרגיל צריך להיות מחולק לתרגילי הגוף העליון והתחתון ולכלול תאים ריקים שבו אתה יכול להוסיף בסטים שלך, חזרות ומשקולות בשימוש. תרגילי מתחם טוב להתחיל כוללים לחיצות חזה, כתף הכתפיים, סקוואט, lunges, לדחוף קופצים ו-שכיבות בטן.

->

תרשים תרגיל מתקדם

תרשים תרגיל פשוט הכולל משקולות, חזרות וקבוצות עובד טוב עבור אנשים חדשים הרמת משקולות או אנשים שמטרתם היא כוח הרכבת כמה פעמים בשבוע לבריאות הכללית. עם זאת, אם אתה לוקח הרמת משקולות יותר ברצינות, ישנם רכיבים רבים אחרים ייתכן שתרצה לכלול על תרשימי הרמת משקולות שלך. גורם נוסף שיש לכלול הוא אינטנסיביות. אתה יכול לעשות את זה באחת משתי דרכים. אפשרות אחת היא ללבוש לפקח קצב הלב ולמדוד את עוצמת המבוססת על קצב הלב שלך. האפשרות השנייה היא לאמוד את העוצמה שלך ולהשתמש דירוג של קנה מידה מאמץ נתפס. עם קנה מידה זה, אתה פשוט לדרג את עצמך בסולם של 1 עד 10 בהתאם איך אתה מרגיש.

מתקדם טכניקות ושרירים ספציפיים

תרשימים תרגיל מתקדמים עשויים לכלול גם טכניקות אימון כוח מתקדמים יותר כגון ירידה ערכות, תשלילים סופר קובע.כמו כן, במקום לחלק את התרגילים על בסיס הגוף העליון והתחתון, אתה יכול לחלק אותם על בסיס כל שריר. חזרות וקבוצות גם להשתנות.

תוכנית בטיחות והצלחה

הדרך הבטוחה לך להתחיל אימון כוח חדש התוכנית היא להתייעץ עם מאמן כושר. מאמן יראה לך איך לבצע כראוי תרגילים כדי למנוע פציעות. המאמן יכול גם ליצור או להסתכל על תרשים התרגיל שלך כדי להבטיח שאתה לא עוזב את השרירים הגדולים או overworking קבוצת שרירים, אשר עלול להוביל לחוסר איזון בשרירים.