נמוכה התנגדות חוזרות גבוהה תוכניות קשורים נרחב עם יתרונות סיבולת השרירים. על פי האגודה הלאומית כוח ההתאמה עשויים להיות מניעים אחרים כולל חזרות גבוהות בתוכנית הרמת משקולת שלך. עבור משקולות טירון וספורטאים כאחד יש יתרונות פוטנציאליים לחזרות גבוהות. ההצלחה שלך להגיע הרמת משקולות מטרות יהיה רק טוב כמו התאמה בין המטרות שלך ואת התוכנית שלך. רמת הכושר שלך, ניסיון אימון, ואת לוח הזמנים של התוכנית תקבע כיצד חזרות חזקות להשפיע עליך.
וידאו של היום
היסטוריה
באופן מסורתי, יש רצף שבו התנגדות גבוהה חוזרת נמוכה התוכנית בעיקר מגביר את כוח השרירים ואת התנגדות נמוכה חוזרת גבוהה התוכנית מגבירה את סיבולת השריר. ליתר דיוק, תועלת האימון הוא מעורבב בכל רמת החזרה נתון. טווחי החזרה יש קשר ישיר העומס הרים. בין 12 ל -15 חזרות על עומס קל, שמונה עד 10 חזרות על עומס מתון, ושלוש עד חמש חזרות על עומסים כבדים לסיבולת, היפרטרופיה וכוח בהתאמה, מומלץ על ידי הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט. ההתנגדות פרוטוקולים אימון עם טווחים מעל 15, כולל 20 ו -30 או יותר חזרות לכל קבוצה, מנוצלים במחקר למרות שנקבעו פחות עבור תוכניות המימוש. אימון בשני קצות הרצף של משקל גבוה במיוחד או חזרות חוזרות גבוהות עלול לשאת יותר סיכון לפציעה.
סקירה כללית על היתרונות
המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מקדמת אימון התנגדות עבור היתרונות הפיזיים של כוח מוגבר, סיבולת, ואת הרכב משופרת הגוף. יתר על כן, ביטחון עצמי, הפחתת הפציעה, שיפור הביצועים, ואת הסיכון מופחת של נופל הם תוצרי לוואי של אימון התנגדות. טון השריר והגדרתו הם מטרות משותפות של מתאמני אימון התנגדות. יתרונות אלה מתאפשרים על ידי מגוון פרוטוקולים של התנגדות התנגדות כולל זה של חזרות גבוהה. אם סיבולת שרירים מקומית היא המטרה שלך אימון חזרות גבוהה תהיה אופטימלית.
משמעות
חוסר התנגדות להתנגדות הרכבת קשורה לעיתים קרובות לפחד כי השרירים יהיה hypertrophy או להוסיף בתפזורת. ירידה בשומן הגוף, כוח מוגבר וסיבולת שריר, ללא עליות של מסת הגוף הם תוצאה של נפח גבוה, כי הוא משקל נמוך וחזרה גבוהה, תוכניות הכשרה התנגדות.עבור נשים אשר לא רוצה להרים משקולות כבדים מחשש של עלייה במשקל אימון חזרות גבוהה עשויה להיות אפשרות מוחשית יותר.
פונקציה
מתחילים ומתרגלים בינוניים יחוו את התוצאות הטובות ביותר. אם אתה או לא מותנה או חוסר ניסיון עם אימון התנגדות, אימון חזרות גבוהה תגרום חוזק וסיבולת הטבות לא שונה מאשר פרוטוקולי חזרות מתונה או נמוכה. אתלטים עם רמת אימון נמוכה יותר חוו יתרונות גדולים יותר מאימון חוזר גבוה, בעוד שאלו עם מצב טרום אימון גבוה יותר דרשו אימון עמידות בפני עומס גבוה יותר כדי להשיג הטבות דומות. ברגע שיש לך הוקמה בסיס של כוח, עם זאת, ייתכן שיהיה צורך משקולות כבדים יותר עבור התקדמות נוספת.
שיקולים נוספים
אפילו ספורטאים מתקדמים שעיקר מטרותיהם כוח וכוח יכולים להפיק תועלת ממשקל נמוך ויישומי חזרה גבוהה. כאשר האימונים עוצרים לעלות הסיכון לפציעה גם עולה. על ידי המאפשר לספורטאים להמשיך בתדירות האימונים שלהם נפח אבל להימנע אימון כל יום כבד, ספורטאים יכולים להשיג את מטרותיהם תוך שמירה על פגיעה חינם. תזמון אסטרטגי של ימי עומס כבדים, מתונים וקלים במסגרת לוח הזמנים של אתלט מומלץ.
