הארכת הרגל היא תרגיל בידוד המכוון את שריר הארבע, השרירים בחזית הירך. זוהי תנועה פשוטה, המתרחשת במפרק אחד בלבד - הברכיים. הארכת הרגל מחזקת את שריר הארבע. ואם נעשה כראוי, לא קשה על מפרק הברך.
וידאו של היום
פשטות
הארכת הרגל, בדרך כלל מבוצעת על מכונת הרחבה, היא תרגיל פשוט יחסית. התנועה מתרחשת במפרק אחד בלבד, והיא תנועה בסיסית ומוגבלת. שב על המכונה עם הברכיים בזווית של 90 מעלות ואת הקרסוליים שלך מאחורי כריות הגלילים, אשר נמצאים ליד הרצפה. הרם את המשקל עד הרגליים כמעט ישר, אבל תמיד לשמור על עיקול קל בברכיים כדי להגן על המפרק מ בלאי מוגזם. הפשטות של תרגיל זה מקלה על לימוד וביצוע נכון, אפילו עבור lifters מתחילים.
->פוקוס
הרחבות רגליים הן תרגיל מפתח בחיזוק הרצועה הפאטלרית והקבץ הארבעי של הברך. תרגיל זה מתמקד בחיזוק המרובע בלבד, ולכן מחזק את ההחזקות העיקריות למפרק הברך בעת ובעונה אחת. תרגילי רגל אחרים, כגון סקוואט, קפיצת מדרגה ומכנסי רגליים, מעבדים את שריר הירך, אך המסטרינגים, השוקיים או השרירים המזהירים מסייעים לתנועה. אם שריר הארבע שלך חלש, ביצוע הרחבות הרגל מאפשר לך להתמקד בחיזוק השריר.
וריאציות
תרגילי הארכת הרגל שונים כדי לשמור על האימון שלך טרי. אם אין לך גישה למכונת הארכה, השתמש ברצועות התנגדות או במשקולות הקרסול. בחדר הכושר, לצרף את השרוול לקרסול שלך לעשות הרחבות הרגל כבל. בזמן הישיבה, בצע הרחבות של רגל אחת או שתי רגליים.
Specificity
האגודה הלאומית לחיסכון והתניה מציינת כי היתרונות של תרגיל הם ספציפיים לתנועה. אם אתה מתאמן על תרגיל סקוואט ומתחזק בהדרגה, העוצמה הזו לא בהכרח מעבירה את התרגיל. אם אתה רוצה להיות חזק יותר עבור פעילויות המחקות את תנועת ההרחבה הרגל, כגון בעיטות, אתה חייב להתאמן על התרגיל הרגל הרחבה, בהדרגה להגדיל את המשקל כדי להגדיל את הכוח שלך.
-