שבבים הם תרגיל AB קלאסי, אבל אם אתה עושה אותם כל הזמן, הם יכולים להיות קל מדי. לבעוט את העוצמה על ידי הוספת משקולות לתרגיל. לפני שתעשה זאת, עם זאת, חשוב ללמוד את הטופס הנכון כדי למקסם את הבטיחות - אז אתה יכול להתחיל להוסיף משקל עד התרגיל הוא מאתגר מספיק בשבילך. ככל שתוסיף משקל, הליבה שלך תקבל חזקה יותר מוצק.
->וידאו של יום
משוקלל סיביות
השתמש משקולת, כדור התרופות או צלחת משוקלל עבור התרגיל הזה.
בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות. התחל עם משקל כי הוא קל מספיק, כי אתה יכול לעשות 10 חזרו שוב ושוב. אם אתה יכול לעשות יותר מ 10 חזרות, להגדיל את כמות המשקל עבור קבוצה הבאה.
שלב 1
להיכנס למצב לשבת על ידי שוכב על הגב. קח את המשקל שאתה בוחר להשתמש בו ולשים אותו על החזה שלך, מחבק אותו עם הידיים.
שלב 2
עוגן הרגליים שלך על ידי הזזה אותם מתחת ידית של שני משקולות כבדות או שיש לעמוד על הרגליים. ודא כי הברכיים כפופות.
שלב 3
לופת את המשקל על החזה שלך, לבצע לשבת על ידי מתגלגל לעבר הברכיים.
שלב 4
לאט לאט להוריד את עצמך על הקרקע. זה נחשב כחזרה אחת.
קרא עוד: מה חלקים של הגוף לעשות שבבים משפיעים?
היתרונות של כוח שריר AB
בהתאם למטרה שלך, הוספת משקל לשבת שלך קופצים יכול לעזור או לפגוע בך. הוספת משקל לתרגיל היא הדרך הטובה ביותר להתחזק. על פי מחקר זה בכתב העת Journal of Strength and Thermition Research, שימוש במשקל רב יותר בתרגיל נותן לך את היתרון של שריר נוסף לאורך
הדבר הטוב ביותר על משוקלל כפיפות בטן היא שאם אתה רוצה לעשות את התרגיל מאתגר יותר לך פשוט להוסיף משקל, כלומר אתה יכול לשמור על שיפור במשך זמן רב. אם אתה רוצה להתחזק עדיף לדבוק חזרות נמוך - בדרך כלל 5-10 - כי זה מאפשר לך להשתמש במשקל יותר. דגש על הגדלת המשקל בכל אימון במקום כמות החזרות שאתה מבצע.
יתרונות לצמיחה שריר AB
אם אתם מחפשים יש גוף קרע, אתה לא רוצה להוסיף משקל רב לשבת שלך קופצים, כך שתוכל לבצע חזרות יותר., על פי מאמר בספרייה הציבורית למדע.
הדרך הטובה ביותר לגדל שריר היא על ידי הגדלת נפח העבודה כי השריר עושה. כושר, נפח הוא כמות של ערכות אתה עושה, מוכפל כמות החזרות, מוכפל בכמות המשקל אתה משתמש. הדרך הטובה ביותר להגביר את עוצמת הקול היא להשתמש בכמות מתונה של משקל ולהתמקד בהגדלת כמות הסטים והחזרות שתבצע.
קרא עוד: כמה קבוצות & נציגי לבנות שרירים גדולים?
שלוש עד ארבע קבוצות של 20 חזרות בדרך כלל מספק נפח מספיק כדי לעורר שריר לגדול. כדי להמשיך להוסיף נפח לאימונים שלך אתה יכול להוסיף קבוצות, חזרות ומשקל כל אימון.
היתרונות של דחיפה לכישלון
זה גם יכול לעזור לדחוף "כישלון" במהלך התרגיל הזה אם המטרה שלך היא לגדל את השריר. חכה עד הסוף האחרון של לשבת קופצים ולעשות כמו חזרות רבות ככל האפשר עד שאתה לא יכול לקבל את כל הדרך עד הברכיים. דחיפה לכישלון מסייעת לעורר את השריר לגדול, על פי גבולות ב פיזיולוגיה. עם זאת, אימון לכישלון הוא גם מאוד taxing, אז לשמור אותו בסוף האימון שלך.
