אל תתנו מגוון מסחרר של ציוד במכון הכושר שלך למנוע ממך מקבל אימון הירך נהדר. בעוד רוב מכונות כושר הם יעילים למטרה שלהם, חלקם טובים יותר מאחרים. בדוק את אלה מרים העליון עבור מכונות כושר הטוב ביותר עבור quads ו hamstrings. לא עוד עומדים סביב חדר הכושר תוהה מה לעשות - עכשיו אתה יודע.
וידאו של היום
Smith Machine
זוהי מכונת סקוואט בסיוע. יש לו מטוס קבוע של תנועה, אשר יכול לעבוד לטובתך למקד quads שלך. זוהי גם דרך בטוחה יותר להרים כבד ללא צביע, כי אתה יכול לנעול את הבר במקום עם טוויסט של הידיים שלך.
כיצד להשתמש בו:
- הנח את המשקל הרצוי על הבר, מאוזן באופן שווה בין שני הצדדים. אם אתה לא בטוח כמה משקל להשתמש, להתחיל אור ולעבוד את הדרך למעלה.
- מקם את המוט בגובה החזה העליון. שלב מתחת לבר לתוך המכונה להסתובב החוצה.
- מניחים את הסרגל על כתפיך ותופס אותו משני הצדדים, כמה סנטימטרים מחוץ לכתפיים.
- ללכת הרגליים שלך קצת לפני הבר - זה קדימה עמדה עוזרת למקד את quads.
- סובב את הבר לאחור כדי לנתק אותו מן המסילה.
- להוריד למטה, לשלוח את הירכיים שלך מאחוריך כמו הברכיים שלך לרכון קדימה. שמור על החזה פתוח ועל הגוף שלך זקוף. עצור כאשר הירכיים שלך פשוט מקבילים עם הרצפה.
- הקש דרך העקבים שלך כדי לעלות בחזרה לעמוד.
מזחלת Hack Squat
מכונת סקוואט גרזן הוא סקוואט 45 מעלות כי בעיקר מטרות quadriceps וגם hamstrings ו glutes. המפתח עם גרזן גרר הוא לא לטעון על משקל רב מדי, אלא להתמקד בהשגת טווח מלא של תנועה.
כיצד להשתמש בו:
- הניחו את כמות המשקל הרצויה על מוטות הצד, מאוזנים במידה שווה בין שני הצדדים. אם אתה לא בטוח כמה משקל להשתמש, להתחיל את האור ואת העבודה שלך למעלה.
צעד לתוך המכונה. מניחים את הגב על הגב כרית, הכתפיים מתחת לרפידות הכתפיים והרגליים על הרציף.
מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים חוץ מזה בהונותיך. שמור את הראש על כרית במהלך התרגיל.
- אחוז בידיות הצד של המכונה ושחרר את המנופים כדי לנתק את המנעול.
- לכופף את הברכיים והירכיים כדי להוריד את המזחלת. תחתון עד זווית הברכיים שלך הוא קצת פחות מ 90 מעלות. בתחתית התנועה, הברכיים שלך צריך להיות מיושר עם הבהונות. אל תאפשר הברכיים שלך לבוא לפני בהונות, אשר מציב מתח מופרז על הברכיים.
- לחץ על הרגליים והרחב את המותניים ואת הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
- קרא עוד:
- Hamstrings Vs. Quads
מכונת העיתונות של הרגל לחץ הרגל הוא כמעט כמו סקוואט הפוך שבו אתה דוחף את המשקל שמעל לך. זה מטרות quadriceps וגם עובד hamstrings ו glutes. העיתונות הרגל הוא מבוא גדול squats למתחילים, כי אין כמו טכניקה גוף טכני מעורב.
כיצד להשתמש בו:
הנח את כמות המשקל הרצויה על הבר, מאוזן באופן שווה בין
שני הצדדים. אם אתה לא בטוח כמה משקל להשתמש, להתחיל את האור ואת העבודה שלך למעלה.
- שב למושב, מניח את גבך על הפנקס ורגליך על הרציף. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. ודא הברכיים שלך לא קדימה בהונות שלך. אם הם, להזיז את הרגליים על הרציף.
מניחים את הראש על הכרית ותופס את ידיות הצד. סובב את הידיות כדי לשחרר את מנעולי הבטיחות. לחץ על הרציף ממך כדי ליישר - אבל לא לנעול את - הברכיים.
להוריד למטה עם שליטה, כיפוף הברכיים לזווית מעט יותר מ 90 מעלות. לחץ על העקבים כדי לחזור לנקודת ההתחלה.
- הארכת רגליים
- מכונת הארכת הרגל היא המכונה הטובה ביותר לבידוד שריר הארבע. אין שרירים אחרים מעורבים בתנועה, כך quads מופעלים במלואם.
- כיצד להשתמש בו:
לשבת גבוה במושב עם הירכיים שלך כל הדרך חזרה וגב לחיצה בחוזקה לתוך כרית האחורי.
בחר את המשקל על ערימת המשקל על ידי הכנסת הסיכה. אם אתה לא בטוח כמה משקל להשתמש, להתחיל אור ולאחר מכן להתאים.
מניחים את חזיתות הרגליים התחתונות מאחורי הפנקס התחתון. כוונן את גובה הכרית כך שיגיע לרגליים התחתונות.
- לתפוס את הידיות ליד המושב. החזק שריר הארבע ראשי שלך לאט להאריך את הרגליים החוצה לפניך. אל תנעלו את הברכיים.
- עצור, ואז חזור לאט אל מיקום ההתחלה.
- ->
- לבנות quads חזק עם מכונת הארכה הרגל. צילום: restyler / iStock / GettyImages
לשבת במכונה עם המותניים שלך כל הדרך חזרה וגב לחוץ בחוזקה על כרית האחורי.
מניחים את העגלים שלך מול הכריות התחתונות של המכונה. כרית צריך להכות על העגל התחתון שלך מעל אכילס שלך.
לאבטח את הברכיים כך שזה יושב בדיוק מעל הברך.
- בחר את המשקל הרצוי בערימה על ידי הכנסת הסיכה. לתפוס את הידיות על החלק העליון של הברכיים.
- לאט לכופף את הברכיים ולמשוך את הידית בחזרה ככל שתוכל. השהה ולאחר מכן שחרר את הידית עם שליטה חזרה למצב ההתחלה.
- כיצד להשתמש מכונת סלסול גיד הברך שוכב:
- שכב עם הפנים למטה על המכונה עם העגלים שלך תחת כריות מנוף.
- יישור הירכיים שלך עם הנקודה הגבוהה ביותר של פלג הגוף העליון.הברכיים שלך צריך לבוא ממש מעבר לקצה התחתון של הפנקס.
כוונן את המשקל בערימה, ותפס את הידיות הקדמיות.
- סלסל את רגליך לאט לאט לכיוון המסטרינגס שלך. שמור על הגוף שלך לשטוף עם כרית - לא לאפשר הירכיים שלך לעלות.
- השהה בחלק העליון, ולאחר מכן להוריד את המשקל בחזרה עם שליטה.
- קרא עוד:
- Quadriceps תרגילים בבית
