תרגילי אימון הכוללים משקולות כבדות, חזרות נמוכות, מתחם תרגילים ועקרון ההכשרה העומס המתקדמת מוכיחים כי הם מועילים ביותר לבניית מסת שריר, על פי האיגוד המקצועי של מאמן הכושר המקצועי של הפדרציה המקצועית. "השתמש שגרת ארבעה או חמישה ימים לפצל ביעילות למצות כל שריר בכל שבוע כדי למקסם את הפוטנציאל לצמיחה שריר.
וידאו של היום
נמוך נציגי, גבוה אינטנסיביות
לבצע 4-6 חזרות על כל תרגיל שגרת האימון שלך כדי לבנות מסת שריר. טווחי הנמוכה נמוך כגון תמיכה זו הצמיחה שריר רזה. לשמור על אינטנסיביות גבוהה מאוד - 100 אחוז מאמץ - ביעילות למקד את סיבי השריר. השתמש במשקל הכבד ביותר האפשרי, כי אתה יכול להרים בבטחה במשך 4-6 חזרות על מנת לגייס באופן אופטימלי יחידות מנוע שריר להגדלת גודל, מציין את "מדריך כושר אישי". מנוחה בין 45 ל -90 שניות בין כל קבוצה בשגרת שרירים כדי לאפשר את השרירים זמן מנוחה נאותה, ממליץ על המועצה האמריקנית על תרגיל.
תרגילי קומפוזיציה לגרות צמיחה
מרכז שגרות האימון שלך על תרגילי מתחם כדי לעורר את הצמיחה. שתי קבוצות שרירים או יותר בו זמנית, להבדיל מתרגילי בידוד המכוונים רק לקבוצת שרירים אחת, בחר בתנועות מורכבות בסיסיות ויעילות כמסגרת לשגרה שלך, כגון סקוואט, דדליפטס, לחיצות, לחיצות על הספסל, לחיצות משקולת תקורה ומשיכה.
שבבים מפוצלים למסה
השתמש בשגרת ספליט כאשר מנסים לבנות מסת שריר. 100 l שגרת הגוף אשר עובד כל השרירים העיקריים באימון יחיד. ארבעה או חמישה ימים שגרת פיצול יכול ביעילות לקדם רווחים מסת שריר רזה, על פי המאמן טום Venuto בספרו, "לשרוף את השומן, להאכיל את השריר. "
לדוגמה, שגרת פיצול של ארבעה ימים יכולה לכוון את החזה ואת התלת ראשי ביום הראשון; גב ושרירי זרוע ביום השני; רגליים וכתפיים ביום השלישי; ו- ABS, אמות ומלכודות ביום הרביעי. בחר שלושה עד חמישה תרגילים עבור כל קבוצת שרירים ולבצע שלושה עד ארבעה סטים של כל תרגיל במהלך האימון שלך.
אזהרות לצמיחה שריר
אי שימוש בעקרון אימון עומס פרוגרסיבי יהיה לעכב את צמיחת השריר. השתמש עיקרון זה על ידי הגדלת בהדרגה את כמות המשקל אתה משתמש עבור כל תרגיל, במשך מספר שבועות. הגדל את העומס שלך כאשר שש חזרות הופכות קלות כדי לשמור על עוצמת גבוהה תוך שימוש בטווח של ארבע עד שש פעמים.
עליך גם ליצור עודף קלורי קל ברוב ימי השבוע, כאשר אימוץ שריר מסת שריר על מנת דלק שריר הצמיחה ולמנוע יתר הכשרה.צורכים בערך 500 קלוריות מעל רמת התחזוקה הקלורית היומית שלך על מנת לבנות מסת שריר, ממליץ על "מדריך כושר אישי".
