מה הם כלבים ציפור תרגילים על עמוד השדרה?

בעוד ציפור כלבים תרגילים לא נראה בדיוק כמו כלב ציפור אמיתי - בני אדם חסרים זנב להצביע עם - התרגיל משכפל את המראה של המצביע הכי טוב אדם יכול. מתוך תנוחת הידיים והברכיים, רגל אחת משתרעת לאחור בעוד הזרוע הפוכה משתרעת קדימה. המטרה היא לשפר את כוח הליבה ואת היציבות של עמוד השדרה המותני.

וידאו של היום

כלב ציפורים בסיסי

כדי לעשות את הכלב ציפורים, לבוא אל הידיים והברכיים. אם השטח קשה או הברכיים רגישות, לשים שמיכה מתחת להם. מקם את הכתפיים על הידיים שלך עם האצבעות שלך מצביע קדימה הירכיים שלך מעל הברכיים. לערב את שרירי הבטן שלך, ואז להרים את הרגל הימנית ישר מאחוריך. שמור את הירכיים ברמה. ברגע הליבה שלך מרגיש יציב, להרים את היד השמאלית קדימה. למתוח את הגוף החוצה זמן רב. לשמור על החלק האחורי של הצוואר שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך. החזק למשך מספר שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה.

->

רמת קושי

כלב ציפור הוא תרגיל פשוט מתאים למתחילים. אבל כמה מנוסים כושר יכול למצוא כמה אתגרים. איזון יכול להיות רעוע כאן. הידוק שרירים בכתפי הכתף או הירך עשוי להקשות על הרמת הידיים והרגליים. אנשים רבים גם מתקשים פילוס הירכיים של ציפור הכלב. הפיתוי הוא לירך מורם להתגלגל כלפי מעלה.

<->

שרירים שעובדו

הקשת ספייק, קבוצה של extensors בחזרה, הם השרירים העיקריים המשמשים את הכלב ציפור. במידה פחותה יותר, תוכלו גם להשתמש רקטוס abdominus - הידוע גם בשם שרירי AB שישה Pack - ואת קבוצת gluteus בישבן. כלב ציפורים עדין על הגב מאשר עושה כפיפות בטן. (refs 2, 3)

קחו עצה

שרירי פלג הגוף העליון מאבדים מהר את החמצן כאשר הם מתכווצים, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. אבל הפסקה קצרה מביא את החמצן בחזרה. לכן, כדי להגדיל את הסיבולת אתה צריך לעשות חזרות יותר ולא להחזיק את התנוחה עבור תקופות זמן ארוכות יותר. התחל עם חמישה חזרות בכל צד, מחזיק כל אחד לא יותר משבע שניות. עם הזמן אתה יכול להגדיל את מספר חזרות.