פחמימות הן אחד משלושה מקרונוטרינטים, חלבון ושומן, כי אתה צריך בכמויות גדולות למדי כדי לשמור על החיים שלך פונקציות הגוף החשובים. הם נערצים על יכולתם להמריץ אותך במהירות, אבל גם להאשים את המותניים בעובי של מה שמכונה דיאטות דלת פחמימות. תזונאים ופקידי בריאות הציבור עדיין מעודדים אותך לקבל את רוב הקלוריות שלך מזין זה, ולכן חשוב ללמוד לזהות באיכות גבוהה, פחמימות בריא.
-וידאו של היום
מבנה כימי
פחמימות הוא סוכר פשוט. המבנה הבסיסי שלה מורכב של אלמנטים פחמן, מימן וחמצן, עם בדרך כלל פעמיים מימן כמו פחמן וחמצן. בצורתו הפשוטה ביותר, פחמימה היא שרשרת של מולקולות סוכר הנקראות מונוסכרידים. כאשר אלה סוכרים פשוטים משולבים, אתה מקבל disaccharides, oligosaccharides ו סוכרים.
->מזונות מזון עיקריים של פחמימות
בתזונה שלך, אתה יכול לאכול פחמימות פשוטות או פחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות כוללות סוכרים שנמצאים באופן טבעי במזונות כמו פירות, ירקות, חלב ומוצרים מחלב. תוכלו גם להוסיף הרבה פחמימות פשוטים לתזונה שלך אם אתה אוכל מעובד ומשקאות קלים. פחמימות מורכבות נמצאים מזונות מלאים דגנים כמו לחמים ודגנים. תוכלו גם למצוא אותם ירקות עמילניים וקטניות, כמו שעועית. סיבים הוא סוג חשוב של פחמימות שנמצאו במזונות צמחיים. סיבים מסייעת לווסת את תפקוד המעיים, מורידה את הסיכון לפתח טחורים, שקיות המעי הגס, מורידה את רמות הכולסטרול ומסייעת לשלוט ברמת הסוכר בדם. פחמימות לספק 4 קלוריות לגרם.
->פונקציות
פחמימות הן המקור העיקרי של הדלק של הגוף. הם בקלות להמיר גלוקוז, אשר משמש את התאים שלך לאנרגיה. כל המערכות והאברים של הגוף שלך צריכים גלוקוז לתפקד כראוי. פחמימות גם חילוף השריר שלך כאשר הגוף שלך הולך לחפש אנרגיה. אם אתם אוכלים דיאטה דלת פחמימות, הגוף שלך יהפוך רקמות השומן הבא, אבל אז יתחילו להשתמש השריר שלך אם זה חייב. הגוף שלך יכול לאחסן עד 400 גרם פחמימות כמו גליקוגן לשימוש מאוחר יותר, אבל אם אתה נותן את זה יותר לצרכים הגוף שלך או יכול לאחסן, אלה פחמימות נוספות ניתן להמיר לאחסן כמו שומן.
אינדקס גליקמי
כל פחמימות לא עשו את אותו הדבר. כאשר פחמימות מנותקות מסיבים, הם תהליך די מהר, גרימת עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ואת רמות האינסולין. Carbs כי לעשות את זה נקראים גבוה glycemic. דיאטות גליקמיות גבוהות קשורות לסוכרת והשמנה. פחמימות מורכבות נוטות להיות גליקמיות נמוכות, לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה יחסית ולעכל לאט יותר. אינדקס גליקמי מסווג פחמימות על בסיס השפעתן על רמת הסוכר בדם, יחסית לסוכר פשוט.אוכל הבקיע גבוה מ 70 נחשב גבוה glycemic.
יומי הפניה הכנסה
המכון לרפואה ממליץ 45-65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מגיעים פחמימות. אתה צריך בין 20 ל 35 גרם של סיבים. חשוב לבחור את carbs בחוכמה, עם זאת. פחמימות ממזונות מעובדים נוטים לבוא עם קלוריות נוספות שיהפכו את השליטה במשקל קשה יותר. זה ממליץ לך לקבל את רוב carbs שלך מן מזון בסיסי קבוצות, כולל פירות, ירקות ודגנים מלאים.
