מה הן הסכנות של אכילה יותר מדי שומן?

הגוף שלך צריך כמה שומנים תזונתיים, במיוחד שומנים לא רוויים בריא כי אתה לא יכול לעשות את עצמך, כולל חומצות שומן אומגה -3. אבל הסכנות קשורות לאכילת כמות גדולה מדי של שומן, שומן רווי ושומני טרנס. אתה יכול להגן על הבריאות שלך ולהקטין את הסיכון במשקל או לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ומחלות כרוניות אחרות על ידי בחירה קפדנית של כמות וסוג השומן בתזונה היומית שלך.

->

וידאו של היום

עלייה במשקל מאכילת שומן רב מדי

אכילת יתר של כל מזון - כולל שומן - מוביל לעלייה במשקל, אבל השומן עשוי להיות מסוכן יותר carbs חלבונים כי זה מכיל יותר קלוריות. גרם אחד של שומן יש 9 קלוריות, לעומת 4 קלוריות לגרם של פחמימות ושומנים תזונתיים. גם אם הדיאטה מכילה פחות שומנים מאשר פחמימות או חלבון, השומנים יכולים לתרום אחוז גדול מכלל הקלוריות.

->

מלבד ספירת קלוריות גבוהה, שומן עשוי לתרום לעלייה במשקל כי זה לא גורם לך להרגיש מלא כמו macronutrients אחרים. שומנים גם לשרוף פחות קלוריות במהלך העיכול, בקושי להשפיע על הוצאות האנרגיה. לשם השוואה, פחמימות מגבירות את צריכת הקלוריות ב -5% -10%, והחלבונים מגבירים את האנרגיה הנמצאת בשימוש ב -15% -30%, דיווחו על תזונה ומטבוליזם בנובמבר 2014.

>

שומנים רוויים נוטים יותר להוסיף קילוגרמים מאשר שומנים בלתי רוויים, דיווחה העיתון האירופי של תזונה באפריל 2014. לבסוף, ההרכב הכולל של macronutrients בתזונה עושה את ההבדל. עדויות עולה בעקביות כי צריכת שומן נמוכה מובילה לירידה במשקל קטנה אך משמעותית.

סכנה למחלות לב וכלי דם משומן תזונתי

כאשר הנפט הוא hydrogenated, הוא משתנה משמן נוזלי בריא שומן טראנס בריא. שומני טראנס משפרים את רמות הכולסטרול הרע או את הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, תוך הפחתת כמות הכולסטרול הטוב, או הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. עבור כל 2% מהקלוריות שאתה מקבל משומנים טרנס - או כ -4 גרם של שומנים טרנסיים המבוססים על צריכה של 2,000 קלוריות - הסיכון שלך למחלת לב עולה ב -23%, על פי בית הספר לרפואה של הארוורד. שומנים טראנס הם חיסלו ממוצרים רבים, אבל לחפש אותם מזונות מטוגנים, מרגרינה, קיצור ומוצרי מאפה מוכן מסחרית.

רוב סוגי השומן הרווי להגדיל את כמות הכולסטרול המזיק, אשר אוספת על קירות העורקים. עם הזמן, הוא בונה, חוסמת את זרימת הדם וגורמת שבץ או התקף לב. הסיכון למחלות לב כליליות יורד כאשר שומנים רוויים מוחלפים על ידי שומנים לא רוויים. שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר, כך שתמצאו אותם בשומן מן החי, חלב מלא ומוצרים מחלב מלא, כגון גבינה וחמאה.

כולסטרול נחשב בדרך כלל שומן בריא, אבל עבור רוב האנשים, כולסטרול תזונתי יש השפעה קטנה על רמות הכולסטרול בדם. אם יש לך כולסטרול גבוה, מחלות לב או סוכרת, לדבר עם הרופא שלך על כמה כולסטרול בטוח בשבילך. עם זאת, אם אתה בריא אחרת, אתה לא בדרך כלל צריך לדאוג לגבי צריכת הכולסטרול שלך.

צריכת שומן מופרזת ומחלות כרוניות

מינהל המזון והתרופות האמריקני קובע כי צריכת השומן הכוללת בלבד קשורה בסיכון מוגבר לסרטן, אך מחקרים עד כה לא גילו כיצד דיאטה עתירת שומן עלולה לגרום לסרטן או אם זה סביר יותר לגרום לסוג אחד של סרטן על פני אחרת. צריכת שומן תזונתי יכול גם לתרום למחלות כרוניות אם זה מוביל לעלייה במשקל. עודף משקל מגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2, אוסטאוארתריטיס, מחלת לב כלילית ומחלת כיס המרה. עודף משקל עשוי להיות קשור גם עם סוגים מסוימים של סרטן.

בעוד ה- FDA אינו אצבע שומנים ספציפיים, שומנים רוויים ידועים לגרום דלקת בתאי השומן ודלקת כרונית תורמת סוכרת, דלקת פרקים ומחלות לב. לשם השוואה, חומצות שומן אומגה -3 מסייעות במניעת מחלות כרוניות על ידי הפחתת דלקת. חומצות שומן אומגה 6 יש תפקיד כפול. אומגה 6, או חומצה לינולאית, בדרך כלל יש השפעה דלקתית, אבל זה יכול להיות גם להמיר חומצה arachidonic, אשר יש השפעה פרו ו אנטי דלקתית.

בחולדות מעבדה, צריכת יתר של חומצה לינולאית מקדמת דלקת, דיווחה Journal of Nutritional Biochemistry בדצמבר 2015. מאידך, סקירת מחקרים שפורסמו ב Circulation בשנת 2014 דיווחה כי אנשים שצרכו יותר לינולאית היו בסיכון נמוך יותר של מחלת לב כלילית. עד להוכחת ראיות חותכות יותר, מומלץ לעקוב אחר המינונים היומיים המומלצים שנקבעו על ידי המכון לרפואה.

צריכת שומן מומלצת

עשרים עד 35 אחוזים מהקלוריות היומית הכוללת שלך אמורות לבוא משומנים תזונתיים, על פי המכון לרפואה. בהתבסס על צריכת 2, 000 קלוריות מדי יום, אשר מתרגמת 44 גרם ל 78 גרם של שומנים. נשים צריכות לקבל 1. 1 גרם של חומצות שומן אומגה -3 ו 12 גרם של אומגה -6 חומצות שומן יומי. גברים צריכים 1. 6 גרם של אומגה -3 ו -17 גרם של אומגה -6 בכל יום. שומנים בריאים לא רוויים נמצאים בעיקר אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. מקורות של אומגה 3 כוללים אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה, שמן סויה ודגים, כגון סלמון, פורל וטונה. כמה אפשרויות טובות עבור אומגה -6 כוללים גרעיני חמניות, פקאנים, שמן חריע, אגוזי ברזיל ושמן תירס.

איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את השומנים הרוויים לפחות מ -7% מהקלוריות היומיות, או לכל היותר 16 גרם על בסיס של 2,000 קלוריות ביום. נסו להימנע לחלוטין שומנים טרנס, אבל לא לצרוך יותר מ 1 אחוז הקלוריות הכולל שלך שומנים טרנס. זה אומר לא יותר מ 2 גרם עבור 2, 000 קלוריות ליום דיאטה. אם אתה צריך להוריד את הכולסטרול שלך, להפחית שומן רווי ל 5 אחוזים או פחות של סך קלוריות.