לדחוף שכיבות סמיכה להפוך את הקלאסי לדחוף לתוך אתגר הגוף מכף רגל ועד ראש. כי זה מתחיל מ תנוחת היוגה, כלפי מטה מול הכלב, את divebomber לדחוף מעלה את גיד הברך, הגב והכתף גמישות, כמו גם מחזק את החזה, התלת ראשי הליבה.
וידאו של היום
לפני שתנסה דחיפה divbomber, הורים תקן לדחוף כדי להבטיח לך את הכוח ואת היציבות כדי התקדמות.
->מאסטר את הטופס הנכון
דחיפה divbomber מעלה מסולף מן המיקום הקלאסי להתחיל קרש של תקן לדחוף למעלה.
איך לעשות את זה: התחל בתנוחת כלב הפונה כלפי מטה, כשידיך ורגליך נטועות במזרן, ועכונך נדחף לעבר התקרה. אתה בעצם טופס הפוך "V" צורה עם מחצלת.
הידיים שלך קצת יותר רחבות מהכתפיים והגב שלך נשאר ישר, ולא כפוף. שמור את העקבים לחיצה על הרצפה - הם עשויים לא לגעת - כדי ליצור מתיחה hamstrings שלך.
להנמיך את הכתפיים שלך ולהביא את החזה שלך כדי להבריש את הקרקע. עטוף את זרועותיך כאשר החזה מתקמר בין זרועותיך ואתה מביט לעבר התקרה. השהה עבור ספירה או שתיים.
הפוך את התנועה. הנמך את החזה בחזרה לכיוון הקרקע ולאחר מכן את הירכיים למעלה לכיוון התקרה. בהתחלה, ייתכן שתוכל לעשות רק כמה divebomber לדחוף קופצים עם צורה טובה, אבל לעבוד עד קבוצה של חמש עד 10 חזרות סה"כ.
קרא עוד : 10 וריאציות דחיפה עבור גוף חזק
להתחמם לפני
לפני ביצוע דחיפה צלילה, לחמם את השרירים והמפרקים עם תרגילי הכנה.
- התחל על ידי העלאת קצב הלב והגברת זרימת הדם למשך 3 עד 5 דקות. ללכת במהירות, לצעוד במקום, הדוושה אופניים מקורה או מכונת אליפטי או לעלות ולרדת על riser.
- שחרר את מפרקי הירך והכתפיים עם עיגולי הזרוע ומעליות הברך למשך כ -60 שניות. סובב את תא המטען מצד לצד למשך 15 עד 20 שניות כדי לשחרר את עמוד השדרה.
- האם 5 עד 10 יום ראשון salutations: להרים את הידיים למעלה מעל הראש; להתכופף קדימה לגעת ברצפה, להרים את הידיים שלך shins כדי להאריך את עמוד השדרה. לשתול את הידיים שלך צעד אחורה לתוך התלת ראשי לדחוף כלפי מעלה, להתגלגל על החלק העליון של הרגליים ולהרים את החזה, הירכיים והירכיים ולסיים בכלב הפונה כלפי מטה.
- בצע סדרה של 15 עד 20 שכיבות סמיכה סטנדרטיות עם ליבה חזקה.
לאחר מכן אתה מוכן לקחת על עצמו את וריאציה מלאה divebomber דחיפה.
הוסף את זה לאימון שלך
כולל divebomber לדחוף קופצים באימון קצר, אינטנסיבי, כי תכונות אחרות הגוף הכולל, אימון תפקודי מהלכים לבנות כוח הכולל, גמישות וכוח.מהלכים אלה הם שונים מאשר תרגילי אימון כוח קלאסי, כגון העיתונות ספסל ו deadlifts, שבה אתה יכול להיות מוכר לך אתגר בכל הדרכים החדשות.
השתמש בהם כדי להגדיל את שגרת הכוח הקיימת שלך או כמו אימון מהיר כאשר אתה קצר בזמן. להתחמם כפי שצוין לעיל לפני תחילת. תוכנית לעשות את זה במעגל, עם תוספת של divebomber לדחוף קופצים, לפחות פעם אחת דרך, או לחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
- גשרים היפ: שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, רגליים נטוע על מרחק הירך זה מזה. הרם את הישבן מהרצפה והחזק למשך שנייה או שתיים כדי לחזק את הגלוטיות וה hamstrings. חזור על 10 עד 15 פעמים.
- קפיצות קפיצות: לעמוד עם הרגליים היפ מרחק זה מזה את הברכיים כפוף כשליש של הדרך לתוך סקוואט מלא. הארך את הברכיים ואת הירכיים להתפוצץ כלפי מעלה כפי שאתה מגיע לתקרה. ארץ במצב כפוף ברך. חזור על 8 עד 10 פעמים.
- Burpees: התחל במצב קרש, מאוזן על הידיים שלך בהונות עם נוקשה הליבה שלך. דחף כלפי מעלה ואז לקפוץ את הרגליים לידיים שלך להתפוצץ עד להגיע לזרועות שלך לקפוץ את הרגליים מהרצפה. לשתול את הידיים ולקפוץ בחזרה לדחוף כלפי מעלה. חזור עד 20 פעמים.
- משוך- Ups: התחל לתלות מת מ בר מוגבה עם הידיים שלך אוחז באמצעות אחיזה ידני. עם הידיים שלך על הכתף במרחק זה מזה, למשוך את הסנטר למעלה מעל הבר ולאט לאט לשחרר בחזרה לתלות מת. חזור על 8 עד 12 פעמים.
קרא עוד: תרגילי הגוף הטובים ביותר
