סוודר משקולת הוא תרגיל מורכב שמכוון הן את החזה והן את הגב. זהו אחד התרגילים היחידים שפועלים נגד קבוצות שרירים בעת ובעונה אחת. התנועה כרוכה מחזיק משקולת ישירות מעל הראש, אז להתחיל עם משקל קל ולעבוד את הדרך למעלה אחרי שאתה מרגיש נוח עם התרגיל.
וידאו של היום
התנועה הבסיסית
>לשבת על ספסל משקל שטוח, פונה החוצה בצד מחזיק משקולת בשתי הידיים. ללכת הרגליים קדימה ולהוריד את פלג הגוף העליון על הספסל. הנח את הגב העליון ואת הכתפיים על הספסל. הירכיים שלך צריך לתלות את הקצה ולהיות מעט נמוך יותר מאשר הספסל. מניחים את ידיכם, כפות הידיים כלפי מעלה, סביב קצה אחד של המשקולת. החזק את המטומטם ישירות מעל הראש שלך לנעול את הידיים שלך בעיקול קל. לנשום ולהוריד את המשקולת בתוך קשת מאחורי הראש שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה שלך. חזור למצב ההתחלה.
->שרירים עובד
המניעים העיקריים במהלך סוודר משקולת הם החזה והגב. הלסיסימוס שלך, השרירים הגדולים ביותר של הגב, יזום את תנועת המשיכה כאשר המשקולת נמצאת בנקודה הנמוכה ביותר. שרירי החזה שלך משתלטים בסוף התנועה, כאשר זרועותיך נעשות אנכיות לרצפה. כמה שרירים אחרים מסייעים במהלך התרגיל הזה כולל שרירי הזרוע, שרירי הכתפיים האחוריים ועכביש.
נסה כמה וריאציות
לקבלת גרסה קלה יותר של סוודר משקולת, לשכב על הגב לאורך הספסל במקום לתלות את הצד. אתה לא מקבל כל כך הרבה מתיחה בתחתית התנועה, אבל אתה לא צריך לדאוג המיקום שלך הירך. אתה יכול גם לעשות pullovers עם ציוד כושר אחרים כולל barbell, כבל, רצועת ההתנגדות או כדור התרופות.
דברים שכדאי לזכור
אין להשתמש משקולות מתכווננות עבור התרגיל הזה. אם הצווארון אינו צמוד, לוחות המשקל עלולים להחליק ולהכות אותך בפנים. מאותה סיבה, רק להשתמש משקולת כי הם במצב טוב עבור התרגיל הזה. גמישות הכתף שלך מגבילה את טווח התנועה על סוודר משקולת. אין לכפות את המשקולת נמוך יותר מאשר נוח, או שאתה יכול לפגוע בכתפיים שלך.
