מה הם תרגילי הרגל לבעוט בחזרה?

שוחד רגליים לחקות תנועות אתה יכול לעשות כל יום. לעמוד על רגל אחת ולהאריך רגל אחת מאחוריך היא אותה תנועה כמו שוחד. זה מכניס את הירך לתוך הארכה - ההפך של כיפוף, כאשר אתה בועט את הרגל שלך מולך. הארכה היא אחת התנועות העיקריות שלך glutes - במיוחד את gluteus maximus - אחראים. בין אם אתה רוצה מראה טוב יותר או שאתה רוצה לקבל את השרירים glute ירי כראוי עבור ריצה, קרוס קאנטרי סקי או כל ספורט אחר שבו הארכת הירך הנכון הוא חיוני, הם השגחה כלי אימון מעולה.

וידאו של יום

סוגי קיקבאקס

אתה יכול לבחור מבין כמה גרסאות של שוחד, בהתאם ליעדי האימון שלך, רמת כושר וציוד זמין. הם נופלים לשתי קטגוריות: כורע על ברכיו ועומד על כבלים.

רתמה Kickback

אלה תרגילי הכניסה ברמת הכניסה הם גם יעילים עבור ספורטאים עובדים על מקבל glutes שלהם לירות כראוי. אתה לא צריך משקולות לעשות kickbacks כורע, אבל אתה יכול להוסיף משקל קל עם כבל לממש אם תרצה.

איך לעשות את זה:

1. לרדת על כל ארבע על מחצלת תרגיל. ישר את פרקי הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
2. החזק את שרירי הליבה שלך וודא שהגב שלך ישר.
3. מבלי לשנות את זווית הברך, להאריך את רגל ימין אחורה עד הירך שלך מקביל עם הקרקע. הבלעדית של רגל ימין שלך צריך להיות מול התקרה.
4. חוזה שריר הזוהר שלך בחלק העליון של התנועה והחזק לספור אחד.
5. חזור למצב ההתחלה שלך בלי לגעת בברך על הקרקע וחזור.
6. בצעו 12 עד 20 חזרות, ולאחר מכן החליפו צדדים.

כדי להוסיף התנגדות, השתמש רצועת התנגדות של הכוח המתאים. עוטפים את רצועת הלהקה סביב רגל אחת ומניחים את הידיות מתחת לכפות הידיים. להאריך את הרגל banded מאחוריך, אבל לשנות את זווית הברך ל 45 מעלות כדי לשמור על הלהקה מחליקה.

קרא עוד: למעלה 15 תנועות כדי לכוון את glutes

->

שמור את הברך בזווית ישרה. צילום: fizkes / iStock / Getty Images

עומד כבל Kickback

כאשר אתה מוכן להוסיף משקל נוסף, להשתמש במכונה כבל עם גלגלת נמוכה. בעוד הוספת משקל יסייע היפרטרופיה, או שריר הצמיחה, זה יכול גם להתפשר טופס ולחץ על הגב התחתון. הקפד לשמור על הליבה שלך התכווץ לאט התקדמות עם המשקל.

איך לעשות את זה:

1. לעמוד מול מכונת כבל עם הקרסול שלך מאובטח ברצועה מחובר גלגלת נמוכה.
2. החזק את המוט או את הבר ישירות לפניך לתמיכה, וצעד לאחור מספיק רחוק, כי הכבל המחבר את הקרסול למכונה נלמד.
3. לעמוד גבוה ולחזק את שרירי הליבה שלך. עם עיקול קל בברך, לאט להאריך את הרגל מאחוריך גבוה ככל שאתה יכול ללכת ללא כיפוף קדימה.
4. החזק את הפצע והחזק למשך שנייה אחת בחלק העליון של התנועה, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי עם שליטה.
5. לעשות שמונה עד 15 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

קרא עוד: היתרונות של Glutes חזקה