מה הם השרירים העיקריים של הישבן & ירכיים?

בתור חובב כושר, את התחת שלך ואת הרגליים הם הסחורה הטובה ביותר שלך - או הגרוע ביותר שלך. אמנם ייתכן שתרצה חתך מוצק או כדי למנוע את הרגליים עוף חשש, כישלון להבין את תנועת השרירים עשוי להאט את התקדמות לקראת המטרה שלך. הבנת השרירים בתוך הרגליים שלך bum מוביל להבנת למה הם מאומנים בדרכים ספציפיות.

וידאו של היום

קרא עוד: תרגילי ירך מוכח & ירך בחוץ

<->

שרירי באט

מתוך שלושת שרירי הישבן, המקלוס gluteus הוא הגדול ביותר (כמו גם השריר הגדול ביותר בגוף האדם). את gluteus maximus מקורה על ilium - העצם הגדולה ביותר של האגן - ומכניס על עצם הירך עם האחריות העיקרית על הארכת הירך ואת סיבוב חיצוני היפ.

שני שרירי הישבן הקטנים הם המדיום gluteus ו- minimus gluteus. אמנם יש להם את אותו מוצא ונקודות הכניסה, יש להם אחריות תנועה שונים. חטיפה, חטיפה רוחבית וסיבוב פנימי מבוצעים על ידי המדיום ומינימוס.

שלושה תרגילים להכשיר את הישבן הם squats, dumbbell lunges ו סטפ-אפים.

שרירי הירך

בעוד ישנם מספר שרירים קטנים יותר בירכיים, שתי קבוצות השרירים הגדולות הן הארבע ראשיים, על החזית, והאמסטרינגס, על הגב.

->

למתוח אלה quads לאחר אמון טוב. צילום: fizkes / iStock / GettyImages

Quadriceps

החלק הקדמי של הירכיים שלך מורכב ארבעת השרירים של הארבע ראשי. הפמורס הרקטוס, הגדול מבין הארבעת, מרחיב את הברך ומכווץ את הירכיים. זה נובע על החלק הקדמי והתחתון של האיום ומוסיף על עצם השוקה של הרגל התחתונה. <399> שלושת השרירים הנותרים - ווסטוס לטרליס, ווסטוס אינטרמדיוס, ווסטוס מדיאליס - עוסקים רק בהרחבת הברך. כולם מקורם על עצם הירך, עצם הירך, ומוסיפים על עצם השוקה. בעוד תרגילים על הישבן גם להכשיר את שריר הארבע, כמה תרגילים ממוקדים הם הארכת רגל 45 רגל הרגל הקש.

קרא עוד:

התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים רבועים Hamstrings

Hamstrings מורכב מארבעה שרירים, שני הגדולים להיות semitendinosus ואת הראש הארוך של femoris שרירי הזרוע. שני השרירים האלה מקורם בחלק התחתון של עצם הירך ומוסיפים על השוקה, שהיא הגדולה מבין שתי העצמות ברגל התחתונה. הם אחראים על כיפוף הברך והרחבת הירכיים. אימון hamstrings דורשים תרגילים כגון דדליפט נוקשה רגליים, תלתל הרגל hyperextension.