עבור גוף בריא, אתה צריך תזונה דחוסה מזין. אף אחד מקרונוטריאנטים או קבוצה של ויטמינים או מינרלים יהיה קסם להפוך את בריאותך; כל חומר מזין מספק חתיכה של התמונה הגדולה. אתה תקבל את החומרים המזינים שאתה צריך על ידי הגבלת מזון זבל קלוריות ריקות ו בוחרים תזונה מאוזנת המשלבת את כל קבוצות המזון הגדולות ואת כל הצבעים של הקשת.
וידאו של היום
->חומרים מזינים עבור גוף בריא
חלבון, פחמימות ושומנים נקראים Macronutrients כי אתה צריך אותם בכמויות גדולות; הם נמדדים בגרמים. הגוף שלך משתמש בחלבון ממזונות כדי לבנות ולתקן רקמות. מספר דיאטות פופולריות שונות ממליצות על חלבון בכמויות משתנות, אך המכון לרפואה מציע לנשים לקבל 46 גרם ליום, והגברים מקבלים 56 גרם. מזונות חלבונים רבים מכילים גם שומנים רוויים, אשר עלולים לפגוע בריאות הלב שלך, אז לבחור חלבון רזה מ עופות, דגים, שעועית ואגוזים בתדירות גבוהה יותר.
->פחמימות הן הדלק המועדף על הגוף שלך, כולל המוח שלך, ואת IOM ממליץ למבוגרים לקבל לפחות 130 גרם ביום. עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. מזוקקים פחמימות, אשר נמצאים משקאות מוגזים, מאפים, ממתקים, לחם לבן ופסטה, לעכל במהירות ולהשאיר אותך מרגיש רעב, אז אתה עלול לזלול לעלות במשקל. פחמימות המכילות מזונות עשירים בסיבים - צורה בלתי ניתנת לעיכול של פחמימות שאינה מספקת קלוריות - מספקות זרם יציב של אנרגיה, אשר שומר על תחושת השובע, כך שאתם אוכלים פחות. מזונות עתירי סיבים כוללים דגנים מלאים, ירקות, פירות ושעועית.
אתה צריך שומן תזונתי לייצר הורמונים ורקמות, אבל, כמו פחמימות, כמה שומנים טובים יותר עבור גוף בריא יותר מאחרים. מבוגרים צריכים מינימום של 20 עד 35 גרם ביום, שרובם צריכים לבוא משומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים, סוג השומן במזונות כמו דגים, זיתים ושמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
מים נחשבים גם אחד המקרונוטריינטים. זה קריטי עבור גוף בריא, סיוע עם פונקציות כמו עיכול וספיגה התזונתי, ועוזר לווסת את טמפרטורת הגוף ואת פעימת הלב. נשים צריכות לקבל בערך 72 גרם ביום, וגברים צריכים סביב 100 אונקיות, או 9 ו 12 כוסות, בהתאמה.
חשיבות ויטמינים
שלוש עשרה ויטמינים חיוניים לבצע פונקציות שונות כדי לשמור על הגוף שלך בסדר תקין. תשעת הויטמינים המסיסים במים - אלה שהגוף אינו יכול לאחסן - כוללים ויטמין C ומשפחת הויטמינים B. הגוף שלך מאחסן את ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן - A, D, E ו- K - לשימוש עתידי.
כל ויטמין משחק תפקיד הבריאות הכללית שלך. ויטמין A תומך בראייה, וויטמין C מקדם ריפוי פצעים וצמיחת רקמות ותיקון.הדם שלך לא קריש ללא ויטמין K, ויטמין E מסייע לך לבנות תאי דם אדומים. ויטמין D תומך בעצמות בריאות, בעוד ויטמיני B לעזור לך לחילוף מזון ולקדם תפקוד עצבי בריא. ויטמינים מסוימים גם לעבוד סינרגיסטי עם מינרלים; ויטמין C, למשל, מסייע לך לספוג ברזל.
אתה דורש כמויות משתנות של כל הויטמינים האלה, דיאטה מלאה פירות וירקות צבעוניים, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, חלבון רזה יכול למלא את הצרכים שלך.
מינרלים לבריאות טובה
מינרלים לבצע מגוון של פונקציות, כולל מתן תמיכה לבריאות העצם, ויסות הלב שלך, בניית תאי דם בריאים לייצר הורמונים הדרושים לגוף בריא. הגוף שלך זקוק לסידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן, כלוריד וגופרית בכמויות גדולות, ומיקרומינלים ברזל, אבץ, מנגן, יוד, נחושת, קובלט, פלואוריד וסלניום בכמויות זעירות.
דיאטה מאוזנת המשלבת תוצרת טרייה, חלבון רזה, חלב דל שומן, אגוזים, שעועית וזרעים מספקת את המינרלים הדרושים לך, אך דיאטות גבוהות במזונות מעובדים יכולים להטות את האיזון לכיוון לא בריא. הרבה מזון מעובד ומהיר, למשל, הם גבוהים ב נתרן, אשר יכול להוביל ללחץ דם גבוה כאשר נצרך עודף. פירות וירקות, לעומת זאת, לספק אשלגן יותר נתרן, יחס טבעי המסייע לשמור על קצב הלב שלך קבוע ולחץ הדם שלך בטווח בריא.
Phytonutrient תמיכה עבור הגוף
מזון הצמח יש יתרון נוסף; הם מספקים את הגוף עם שורה של phytonutrients. תרכובות טבעיות אלו מסייעות להגן על הצמחים מפני מחלות, וגוף מדעי הולך וגדל עולה בחוזקה שגם הם מועילים לבריאות האדם. האנתוציאנינים בגרגרי יער כחולים כהים, למשל, עשויים להגביר את תפקוד המוח שלכם ככל שאתם מתבגרים, בעוד שהקרוטנואידים במאכלים כתומים וצהובים כמו גזר וסקווש תומכים בבריאות העין ונלחמים ברדיקלים חופשיים, מולקולות העלולות להזיק לתאים שלכם. את sulforphanes ירוק ירקות cruciferous כמו ברוקולי וכרוב ניצנים עשויה להיות השפעה מגנה מפני סרטן. אמנם לא תמצאו המנות המומלצות עבור סוגים אלה של חומרי הזנה, אכילת מזונות צמחיים בכל צבע של הקשת תספק לך מגוון רחב של תרכובות אלה כדי לקדם גוף בריא.
