שריר multifidus הוא למעשה קבוצה של השרירים המוזכרים יחיד כי לרוץ במקביל ואורך עמוד השדרה. אתה יכול להרגיש את הקלה ביותר בגב התחתון איפה הוא עבה יותר. תפקידו של multifidus היא לייצב את עמוד השדרה. מולטיפידוס פגום יכול בקלות לתרום כאב גב תחתון. הפיזיותרפיסט של ג'ים ג'ונסון "The Multifidus Back Pain Solution" כולל שש תרגילים המתמקדים בשריר המולטיפידוס. הבסיס של התרגילים הוא כי תרגילי חיזוק multifidus לגרום התאוששות מהירה יותר מלאה לאחר פרקים של כאבי גב.
וידאו של יום
תכונות
ישנם שלושה תרגילי multifidus ברורים, שניים מהם יש התקדמות מרובה. אותם תרגילי multifidus ג 'ונס מספרים בסדר ההתקדמות דומה ציפורים birddog או סופרמן תרגילים נפוצים בתוכניות תרגיל פיזיותרפיה. מאסטרינג תרגיל אחד כדי להתקדם הבא דורש ביצוע 20 חזרות או שתי דקות של התרגילים. לבצע את התרגילים 2-3 ימים בשבוע עם יום מנוחה בין. תרגיל שש הוא החריג וניתן לעשות זאת מדי יום לקבלת תוצאות טובות יותר.
->תרגיל אחד
התחל על ארבע. הרימו רגל אחת קרוב לאופק והחזיקו שנייה אחת לפני ההנמכה. חזור על הרגל השנייה. שמור על הגב התחתון יציב בזמן שאתה זז. המשך רגליים חלופיות עייפות או שאתה כבר לא יכול להחזיק את הגב יציב.
->תרגיל שני
מאותו מצב של תרגיל אחד, בו זמנית להרים זרוע אחת והרגל הפוכה קרוב לאופק. החזק בקצרה ומטה. המשך עד שאתה עייף או לאבד טופס עד 20 חזרות או שתי דקות.
תרגיל שלושה
תרגיל שלושה מוסיף משקולות בקרסול כדי לממש שניים לאתגר נוסף. ג 'ונסון מציע 2 lb. משקל הקרסול על כל רגל.
תרגיל ארבע
לשכב את הבטן מושענת עם כר מתחת לבטן שלך אם זה יותר נוח. הרם רגל אחת ישר מן הרצפה לא יותר מ 6 ס"מ. הימנע מקשת הגב. חזור על הרגליים לסירוגין עד שתגיע לעייפות.
תרגיל חמש
הוסף משקולות בקרסול לכל רגל ולבצע תרגיל ארבע. 1-5 ק"ג. מומלץ להשתמש במשקולות הקרסול. התחל עם משקל המאפשר לפחות 30 שניות או 10 חזרות או יותר לכל רגל.
תרגיל שש
האחרון של תרגילי multifidus חיזוק יכול להיעשות עומד או יושב. מניחים יד אחת על שרירי הבטן שלך והשני על פני קו החגורה מאחור. לכווץ את השרירים שלך על ידי משיכת הטבור שלך פנימה ומעלה. שמור את שאר הגוף שלך עדיין. החזק במשך שלוש עד חמש שניות בזמן שאתה מרגיש את החזית ההדוקה והחזרה עם הידיים. בצע עד 20 חזרות פעם ביום.
