פחמימות הן מאקרו מזין חיוני הכרחי לייצור אנרגיה נכונה. עמילן הוא סוג מסוים של פחמימות, המכונה פחמימות מורכבות בגלל המבנה שלה. עמילנים נמצאים במגוון של מזונות טבעיים, כולל ירקות, קטניות ודגנים. כאשר צורכים חלקים סבירים, עמילנים הם חלק חשוב של תזונה מאוזנת.
וידאו של היום
->המלצות
רוב הקלוריות שלך, כ 45 עד 65 אחוזים, צריך לבוא פחמימות מורכבות עמילנים. התייעץ עם תזונאי רשום עבור הצרכים התזונתיים המדויקים שלך. אדם אשר צורכת 2, 000 קלוריות היומי צריך לשאוף לפחות חמש מנות של פירות וירקות מעורבים, ממליץ על מחלקת הבריאות U. ושירותי אנוש. לדוגמה, מנה אחת שווה כוס של ירקות טריים. אתה יכול גם לאכול 6 עד 8 עוז. של דגנים מדי יום ומשרת של קטניות ארבע עד חמש פעמים בשבוע. בנוסף, המטרה של 25 עד 35 גרם של סיבים תזונתיים מדי יום.
->ירקות עמילניים
ירקות עמילניים ומזונות צמחיים הם מקורות טובים לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. דוגמאות של מאכלים אלה כוללים ירקות ירוקים כהים, קטניות, גזר, סקווש, דלעות ותפוחי אדמה מתוקים. קטניות כוללות שעועית יבשה, עדשים, אפונה ותירס. חצי כוס של שעועית מבושלת הצי מספק 9. 5 גרם של סיבים תזונתיים, המהווה 38 אחוז מהערך היומי הכולל שלך עבור סיבים. ירקות עמילניים ניתן להוסיף מגוון רחב של סלטים ירוקים מרקים כדי להגדיל את הסיבים ואת התוכן התזונתי.
->דגנים עמילניים
עמילנים גם נמצאים בעיקר לחמים רבים, פסטות, דגנים ודגנים. יותר ממחצית הדגן שלך צריך לבוא ממקורות מלאים. דגנים מלאים כוללים אורז חום, כוסמת, אורז פראי, קינואה, שיבולת שועל שלמה, שיפון וחיטה מלאה. דייסת שיבולת שועל עם פירות טריים עושה ארוחת בוקר מזינה ארוז עם סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. במכולת, לבחור עמילנים מזוקקים ודגנים שאינם מעובדים מכילים יותר חומרים מזינים.
שיקולים דיאט
מזון עמילני לא כולל פירות ומוצרי חלב. אלה גם יכול להיות משולב לתוך הדיאטה היומי. בחר מוצרי חלב דל שומן כדי להפחית שומן רווי צריכת קלוריות. הגבל מזונות מעובדים מאוד עם סוכרים הוסיף, כי הם בדרך כלל מספקים קלוריות רבות אבל כמה חומרים מזינים. מזונות מעובדים היטב עם סוכרים מזוקקים כוללים ממתקים, סודה מוגזמת קבועה, סירופים, רטבים, מזונות ארוזים ומשומרים.
