מתיחה היא חלק חשוב של אימון כושר וספורט. מתיחה יכולה לשפר את הגמישות שלך, להפחית את הכאב שרירים לאחר אימון, להגביר את הביצועים הספורטיביים או המימוש, להפחית מתח שרירים, למזער את הסיכון לפציעה ולעזור לך להירגע. ישנם שלושה סוגים עיקריים של מתיחה, כל מציע הטבות שונות. בחר את סוג הזכות של מתיחה לפי אם אתה מתחמם, קירור או רק מנסה לשפר את הגמישות שלך.
וידאו של היום
סטטי
מתחים סטטיים הם עמדות המוחזקות במשך פרק זמן קבוע מראש וניתן לסווג כמו תחזוקה או התפתחותי. תחזוקה אחזקה מוחזקים 10 עד 20 שניות, כפי שהשם מרמז, נועדו לשמור על רמת הגמישות הנוכחית שלך. מתיחה התפתחותית להגדיל את הגמישות שלך מוחזקים למשך 30 עד 60 שניות או יותר. מתח סטטי כולל נוגע בהונות שלך בזמן ישיבה או משיכת הרגל שלך עד התחת שלך בזמן שעמד. מתיחה סטטית הם בדרך כלל מרגיע לבצע ולהפחית את קצב הלב שלך ואת טמפרטורת הגוף.
->דינמי
דינמי stretches כרוכה לקיחת השרירים שלך באמצעות מגוון רחב של תנועה באופן קבוע וקצבי. דינמי stretches להכין את השרירים עבור פעילות גופנית או ספורט. דינמי stretches כוללים נדנדה הרגל, עיגולים, משקל הגוף squats ו lunges. להגדיל את טווח התנועה המשמש דינמי שלך stretches בהדרגה מעל 12 עד 15 חזרו שוב ושוב. דינמי מותח לשמור על קצב הלב מוגבה השרירים שלך חם תוך גיוס המפרקים שלך.
מתיחות בליסטיים
עבור מרבית המתרגלים הכלליים, הסיכון לפציעה הקשורה למתיחות בליסטיות פירושו כי סוג זה של פעילות גופנית הוא הטוב ביותר להימנע. אם, לעומת זאת, אתה מעורב בספורט שבו משתרע בליסטי הם הנורמה - למשל בעיטת אגרוף, כדורגל או התעמלות - סוג זה של מתיחה היא חלק הכרחי של האימון שלך. מתיחות בליסטיים דומים דינמי stretches בכך שהם כרוכים תנועות גדולות, אבל stretists בליסטיים מבוצעות הרבה יותר מהר. בעיטות רגליים גבוהות ומקפצות במהלך מתיחות הן דוגמאות למתיחה בליסטית. אם אתה עושה שימוש מתיחה בליסטית, חשוב כי השרירים שלך הם חמים מאוד כדי למזער את הסיכון לפציעה.
כללי מתיחה הנחיות
חשוב רק למתוח את השרירים כאשר הם חמים. שרירים קרים הם פחות גמישים ונוטים יותר לפציעה. להתחמם לפני מתיחה על ידי ביצוע קצת אור אבל מתקדמת cardio במשך 5 עד 10 דקות; למשל ללכת, לרוץ ואז לרוץ. שרירים חמים למתוח הרבה יותר בקלות. אם אתה מתיחה כחלק להתחמם שלך, להתמקד בשרירים אתה הולך להשתמש באימון שלך.בשנת שלך להתקרר, למתוח את כל השרירים שיש לך רק לממש וכל זה מרגיש חזק. דינמי ו בליסטי stretches הם המתאימים ביותר שלך להתחמם ו static stretches הם המתאימים ביותר שלך להתקרר. ככל שתחזיק מעמד יותר סטטי, כך יגברו שיפורים הגמישות שלך.
