ישנם סוגים שונים של אימון גמישות המסייעת לשפר את טווח התנועה ולהפחית את מתח השרירים והרקמות. מייקל קלארק, מנכ"ל האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, ממליץ על גמישות סטטית ודינמית כשתי שיטות הבטוחה ביותר של מתיחות. עם זאת, עליך לבצע כל אחת משיטות אלה בזמנים מסוימים של האימון שלך כדי למזער את הסיכון לפציעה.
>וידאו של היום
גמישות סטטי
גמישות סטטי הוא מתיחה שריר אחד או משותף למשך זמן, בדרך כלל על 30 שניות, על פי קלארק. שיטה זו מרגיעה את השרירים על ידי הפחתת כמות גירוי עצבי אשר גם מאריך את כל הלחץ בשרירים וברקמות. אתה צריך לבצע גמישות סטטי לאחר האימון שלך, לא לפני, כדי להתקרר ולהירגע הגוף שלך. מתיחה סטטית מדגם תהיה מתיחת הכורסה של מפרק הירך במקום שבו אתה כורע על רגל ימין ומניחה את הרגל השמאלית לפניך כפופה ב -90 מעלות. להזיז את המשקל קדימה, ואת הידוק הימנית התחת שלך למתוח את מכופפי הירך ימין למשך 30 שניות.
שיקולים
מאז הגוף שלך נע בשלושה כיוונים עיקריים, לבצע את מתיחות בכל המטוסים של תנועה כי המפרק שלך מאפשר, מציע פיזיותרפיסט כריס פרידריק, מחבר משותף של "למתוח לנצח. " לדוגמה, במקום למתוח את הכתף לכיוון אחד, להזיז את הכתף ויחד בכיוונים שונים שוב ושוב עד שהוא מרגיש רופף יותר, כגון מעל הראש, החוצה בצד, מולך ועל פני הגוף שלך. הוסיפו סיבוב לזרוע ולפרק כף היד בזמן שאתם נעים להתנסות עם מתיחות שונות.אזהרה
אם אתה מותח שריר רחוק מדי, הגוף שלך חוזים את השריר באופן אוטומטי שיכול לגרום לשריר להיות הדוק יותר. מצב מכאיב זה נקרא רפלקס מתיחה שהגוף משתמש בו כדי להגן על עצמו מפני פריקה משותפת ודמעות שרירים, על פי הפיזיולוג סטיוארט פוקס, מחבר הספר "פיזיולוגיה אנושית". תמיד להתחיל עם טווח קטן יותר של תנועה למתוח לפני הגדלת מידת מתיחה.
