דחיפה קופצים הם תרגיל יעיל ויעיל להפליא עבור גוון החזה שלך, הזרועות, הכתפיים שרירי הליבה, כולל שרירי הבטן שלך ואת הגב התחתון. עם זאת, הם עושים מעט כדי לעבוד את השרירים של הגב העליון והאמצע.
וידאו של היום
אם אתה רק עושה שכיבות סמיכה ואינך עושה תרגיל כדי לקזז אותם, אתה יכול בסופו של דבר עם חוסר איזון כוח בגוף העליון שלך, המוביל שריר החזה overactive ו underactive הגב השרירים. כדי לקזז לדחוף קופצים ולצבור כוח הגוף העליון מאוזנת, לעשות שורות הפוכה.
->תרגילי דחיפה לעומת תרגיל
כפי שמופיע שם, דחיפה כלפי מעלה היא תרגיל "לדחוף" - אתה דוחף את הגוף שלך מן האדמה באמצעות כוח החזה והזרועות - בעיקר את התלת ראשי על הגב של הזרוע העליונה שלך - ואת השרירים מייצב הליבה שלך, עם קצת עזרה מן הארבע שלך ירכיים.
ההפך הגמור מזה יהיה תרגיל "למשוך", שבו אתה מושך את הגוף שלך מן האדמה באמצעות כוח של הידיים שלך - בעיקר שרירי הזרוע שלך - ואת הגב. מייצבי הליבה שלך, hamstrings ו glutes גם בעבודה.
קרא עוד: דחף & משוך אימונים
טופס נכון עבור שורה הפוך
באמצעות משקולת ריק במעמד squat היא הדרך הטובה ביותר לעשות שורות הפוכה. עם זאת, אתה יכול גם לעשות אותם בבית באמצעות שולחן יציב או שולחן.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם החזה שלך ישירות מתחת למשקולת או קצה השולחן. תרימו ותפסו את הבר או את השולחן עם אחיזת יד עם הידיים שלך קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף.
חוזה את כל השרירים ברגליים ובליבה. התחל למשוך את החזה כלפי מעלה לעבר הבר או קצה השולחן, לשמור על הגוף שלך במצב קרש - קו אחד, ישר ישר מן הכתפיים שלך על העקבים.
אל תתנו לירכיים לשקוע. כאשר אתה מושך את עצמך, לסחוט את השכמות שלך יחד. לבוא עד כמה שאתה יכול, ואז לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה אל הרצפה.
שינויים
ביצוע אפילו שורה אחת הפוך עם הטופס הנכון יכול להיות מאתגר למדי. אם אתה נאבק, לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה. אתה יכול גם להעלות את המשקולת כך שהגוף שלך הוא לא אופקי. ככל שאתה יותר אופקי במהלך התרגיל, כך קשה יותר.
שורות הפוך באימון שלך
אם אתה עושה שגרת האימון הכולל הגוף כולל כמה סטים של שכיבות סמיכה, לעבוד בכמה סטים של שורות הפוכה. אם אתה עושה חלק בגוף האימון לפצל, לעשות שורות הפוכה ביום האחורי. אם אתה עושה לדחוף / למשוך פיצול, לעשות שורות הפוכה באותו יום אתה עושה תרגילים כמו תלתלים biceps ו pulldowns lat, שניהם אשר גם משיכת תרגילים.
קרא עוד: 20 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר
