השרירים של הישבן ידועים בשם gluteals. The gluteals מורכבים משלושה אזורי שריר: gluteus maximus, gluteus minimus ו פוסט gluteus medius. את gluteus maximus, השריר הגדול ביותר בגוף שלך, פונקציות כדי להרחיב את הירך. את gluteus minimus ו מדיוס הן לפעול כדי לחטוף את הירך. כוח אירובי אימון מעורבב עם שינוי דיאטה יהיה לגרוס שומן מן הישבן שלך.
->וידאו של היום
אימון כוח
אימון כוח מגביר רקמת שריר רזה, ופיתוח שרירים מגביר את חילוף החומרים שלך. יכולת חיזוק מלאה מפיצה רקמת שומן בישבן. כל שריר גדול צריך להתחזק שלוש פעמים בשבוע. שגרת גוף מלא היא הכרחית כי הפחתת נקודה היא מיתוס. שומן צריך להיות מופחת מכל הגוף שלך, לא רק אזור אחד.
מעגל ההתנגדות גורם לך לנוע במהירות בין קבוצות ותרגילים. זה יוצר תגובה קצב הלב גדול יותר ומאפשר לך לשרוף יותר אנרגיה. הרחבת רגל, curlines כדור curls, צעד lunges ויושב כתף הכתפיים הם כולם מבערי אנרגיה שיא.
אימון אירובי
התוכנית האירובית שלך צריך להיות על שלושה ימים מול חיזוק שלך לרדת במשקל באזורים הישבן. משך שלושת הפגישות האירוביות שלך הוא 40 דקות. אתה מבצע מרווחי דקה אחת בקצב של 85 עד 90% קצב הלב המרבי, ולאחר מכן שתי דקות ב -65 עד 70%. זה זעזועים המערכת המטבולית שלך, לאלץ יותר שומן כדי לשרוף.
סטפר המדרגות מאמן אליפטי הם אידיאליים עבור התניה glute. הפעולה המשותפת של שני החלקים מכוונת בחוזקה את הגלוטלים. אתה יכול לבלות 20 דקות על סטפר המדרגות ואת מאמן אליפטי.
דיאט שינוי
אל תתעלם תפקיד התזונה בעיצוב הישבן שלך. תרגיל הופך ללא גורם ללא שינוי דיאטה. ביטול 500 קלוריות ליום יאפשר קילוגרם של ירידה במשקל בשבוע. איטי, אבל יציב, ירידה במשקל הרבה יותר סביר להיות מתמשכת. איבוד משקל מופרז בעיקר רצועות שריר מהגוף. דרך קלה לשלול 500 קלוריות ביום הוא המרת המשקה העיקרי שלך למים.
שיקולים
לשמור על גישת אימון הגוף כולו. זה מפתה למקד את כל האנרגיה שלך על glutes, אבל זכור, הפחתת שומן מבודד הוא בלתי אפשרי. אתה רוצה להשלים שישה ימים של התרגיל הכולל. שלושת ימי אימון הכוח שלך יכולים להיות יום שני, רביעי ושישי. יום שלישי, חמישי ושבת יכול להיות ימים אימונים אירוביים שלך. כל אימון אירובי צריך להתחיל עם ההתחממות והסוף עם מגניב למטה. שתיהן חמש דקות בעוצמת אור של קצב הלב המרבי של 60%.
