תרגילים מורכבים מתנועה משותפת נגד התנגדות בצורת משקל, משקל גוף או כוח משיכה. תנועות בידוד היעד קבוצה אחת שריר תוך התרכובת תנועות עבודה יותר מאחד. בעוד קבוצת שרירים היעד, קבוצות שרירים מנוגדים למתוח ולהירגע. ישנן מספר וריאציות של התרגיל להרים את הרגל כי עבודה קבוצות שרירים שונים.
וידאו של היום
->מעליות רגל תלויות
מעליות רגל תלויות למקד את כל אזור הבטן, כולל שרירי הבטן התחתונים. התרגיל מתבצע על ידי תלייה מ בר גבוה contracting שלך latissimus dorsi, או שרירי הגב. התחל על ידי כיפוף הירכיים שלך, מתכווץ מכופפי הירך שלך. שרירי הבטן שלך מתכווצים בזמן הרמת הרגליים כלפי מעלה כלפי החזה שלך עם הברכיים כפופות, אשר חוזים hamstrings שלך על הגב של הירכיים. הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר, החזק, ואז לאט לאט להוריד את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. ההתנגדות של משקל הגוף וכוח הכבידה מופנית אל שרירי הבטן. זהו תרגיל מתקדם ולא מומלץ למתחילים, או עם בעיות גב.
->בטן יו"ר מעליות מרים
מעליות הרגל על כיסא הבטן מבוצעות תוך החזקת הגוף שלך עם זרועותיך כפופות ומנוחה על רפידות מרפק. הכתפיים והזרועות מתכווצות להחזיק את הגוף בתנוחה זקופה. מכופפי הירך פועלים לכופף את הירכיים. ההתנגדות של משקל הגוף שלך ואת כוח הכבידה ממוקמות ישירות על שרירי הבטן שלך כמו שאתה להרים את הרגליים כלפי החזה. בזמן כיפוף הברכיים, החוזה hamstrings שלך. החזק את הרגליים למעלה בנקודה הגבוהה ביותר, ואז לאט לאט בחזרה למצב ההתחלה. תרגיל זה הוא מתקדם ולא מומלץ למתחילים או עם בעיות גב.
lying lifts מעליות
ligh הרגל lifts מבוצעות בעת שוכב על ספסל שטוח. עבור מעליות הספסל שטוח, הידיים שלך ניתן להציב תחת הישבן שלך כדי לרומם את הירכיים שלך כדי למנוע הקשת הגב. מעליות המבוצעות על ספסל שטוח המטרה רק את שרירי הבטן שלך כפי שהם חוזה להרים את הרגליים מבלי להחזיק את הגוף העליון. הירכיים מכווצות בזמן שהרגליים מורמות עד שהרגליים אנכיות. החזק, ואז לאט לאט להוריד את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. תרגיל זה הוא מתחיל תרגיל ביניים מומלץ למתחילים.
ליד השרוולים רגל מעליות
מעליות הרגל ביצע בזמן שוכב בצד שלך למקד את הרגליים במקום הבטן. בזמן שאתה שוכב על הצד עם הירכיים שלך מוערמים, את הרגל העליונה או את הרגל העליונה והתחתונה מורמים מהרצפה. תרגילים הרמת רק את הרגל העליונה לכוון את הירכיים, הישבן ואת שרירי הירך החיצוניים. הרמת הרגל העליונה והתחתונה גם עבודה שריר הרגל הפנימית של הרגל התחתונה.תרגיל זה הוא מתחיל תרגיל ביניים מומלץ למתחילים.
