בין אם אתה משתמש בר pullup בחדר הכושר או בר גבוה על מבנה משחקים לילדים בפארק, pullups הם תרגיל משקל גוף מאתגר. שילוב תרגיל זה לתוך שגרת האימון שלך מסייע לפתח את כוח הגוף העליון. בעוד קבוצה של pullups דורש כמות משמעותית של כוח במספר השרירים שלך, הפעילות מכוונת רק קבוצה אחת שרירים.
וידאו של היום
->שריר היעד
שריר היעד של קבוצה של pullups הוא latissimus dorsi שלך, הידוע יותר בשם lats שלך. שרירים אלה נמצאים בערך על צידי הגוף שלך ואת אמצע הגב. Lats שלך לשחק תפקיד אינטגרלי בתנועה תכופים - כולל adduction, סיבוב פנימי והרחבת הכתף שלך - וגם לסייע בתנועה scapular.
שרירים סינרגיסטיים
lats שלך הם שריר היעד של קבוצה של pullups, אבל אתה לא יכול לבצע את התנועה ללא עזרה של כמה שרירים אחרים, המכונה synergists. שרירים סינרגיסטיים במהלך ביצוע pullups כוללים שרירים בזרועותיך, כגון brachialis, brachioradialis ו שרירי. סינרגיסטים אחרים הם הרובוטים בגב, הטרפז התחתון והאמצעי בגב, הדלואידים האחוריים בכתפיך והחזה הקטן בחזה.
מייצב דינמי
בנוסף לשימוש המטרה השרירים סינרגיסטי, ביצוע pullups מחייב את השימוש הראש הארוך של שרירי התלת ראשי, אשר נמצאים בחלק האחורי של הזרוע העליונה. השרירים האלה מסייעים בהרחבה של המרפק והרחבה והיצמדות הכתף. במהלך pullups, triceps שלך לשמש מייצב דינמי, כלומר, הם מספקים סיוע כמו שאתה להשיג את ההצעה.
וריאציות
אם אתה חדש אימון כוח, אתה עלול להיות מסוגל לבצע מיד pullup אחד, הרבה פחות באופן קבוע לשלב כמה חזרות של התרגיל לתוך האימון שלך. אתה יכול להגדיל את הקלות של התרגיל הזה על ידי גיוס שותף להרים את הגוף התחתון שלך כמו שאתה מבצע את התרגיל. פעולה זו מאפשרת לך לעבוד את השרירים שלך ובסופו של דבר להרוויח מספיק כוח לבצע pullups ללא סיוע.
