מה עליך לעשות כאשר אתה רוצה כוח הרכבת, אבל אין משקולות? נסה את שכיבות הסמיכה, מה שעושה יותר מאשר רק מגרה את שרירי החזה שלך - הם מספקים אימון לגוף העליון שלך, הליבה שלך, ובמידה פחותה יותר, גם את הגוף התחתון. עם לדחוף כלפי מעלה, אתה משתמש bodyweight משלך כמו ההתנגדות, הרמה בין 50 אחוזים ו 75 אחוז מהמשקל הזה, בהתאם לצורת הגוף שלך ואת המשקל. זה עוזר ליצור גוף חזק יותר, כי הוא עמיד יותר לפציעה.
->וידאו של היום
קרא עוד: 10 סוגים שונים של דחיפות- ups
תועלת השרירים
אתה יכול לחשוב על שכיבות סמיכה כמו תנועה זרוע, אבל הם למעשה לעסוק הגוף שלך הרבה יותר מזה. כמו תרגיל המתחם - כלומר, זה עובד קבוצות שרירים מרובים בבת אחת - דחיפה- up עובד הזרועות, החזה, הליבה, הירכיים והרגליים. אתה יכול לשנות איזה שרירים זה עובד על ידי התאמת המיקום שלך; לדוגמה, העברת הידיים לעמדה רחבה יותר שמה דגש רב יותר על החזה. כאשר אתה להזיז אותם קרוב יותר לגוף, התלת ראשי שלך לקבל אימון קשה יותר.
->תועלת לתנוחה
מכיוון שדחיפה עובדת על הליבה שלך בצורה יסודית כל כך - עליך לשמור על שרירי הבטן שלך, הירכיים והגליות שגובלות וחוזרות לאחור לאורך כל התנועה - יתרונות הפוזה שלך. יציבה נכונה מסתמכת על קבוצת שריר הליבה חזקה, אשר דוחף מעלה עוזר לך להשיג. יציבה טובה מסייעת למנוע מתח צוואר וכתף, כאבי גב תחתון או פציעה וחוסר יציבות.
ראוי דוחף טופס
אתה יכול רק לקצור את היתרונות של שכיבות סמיכה אם אתה עושה אותם כראוי - גם אם אתה משנה את המהלך כמו שאתה מתחיל, כגון הורדת הברכיים לקרקע. כדי לעשות דחיפה נכונה:
שלב 1
התחל במצב קרש עם זרועותיך המורחבות ממש מתחת לכתף ברמה ואת כפות הידיים שלך שטוח על הקרקע. שמור את הרגליים קרוב יחד לנוח על הכדורים על הרגליים. הגב שלך צריך להיות ישר והמשקל שלך מופץ באופן שווה.
שלב 2
להוריד את הגוף עד המרפקים הם ב 90 מעלות ו לדחוף בחזרה. זה נציג אחד.
אם זה קשה מדי לעשות דחיפה על הידיים והרגליים, להוריד את הברכיים על הקרקע או לעשות שיפוע לדחוף כלפי מעלה על ידי הנחת הידיים על הדלפק או הקיר ורכון קדימה בזווית של 45 מעלות.
קרא עוד: מה לעשות ירידה והשתפכות דחיפות- Ups לעבוד?
שפר את דחיפות- Ups
להגדיל את היתרונות של לדחוף- up לגוף שלך על ידי שיפור שכיבות שכיבות שלך. התחל עם כל מספר של שכיבות סמיכה אתה יכול עם טופס טוב, ולאחר מכן לעבוד על הגדלת מספר חזרות אתה עושה.אם התחלת עם דחיפה שונה מעלה על הידיים והברכיים או על שיפוע, לעבוד בדרך שלך עד למצב דחיפה מלאה, אשר יהיה עוד לעסוק הליבה שלך.
