אתה רוצה חזק, מוגדרת הבטן כדי כוח לך דרך האימונים כדי להיראות טוב בבגד ים. זה המקום שבו נוגעת הבוהן נוגעת פנימה. היא פועלת באזור העליון והאמצע של שרירי הבטן. למרות שזה לבד לא ייתן לך שישה Pack, זה עובד השריר אחראי זה נראה לחתוך.
וידאו של יום
השתמש התרגיל כחלק אימון הליבה מקיפה, אשר תורמת לביצועים טובים יותר ספורט, תפקוד יומי ו- ABS מוגדר.
->מהו מגע אצבע נכון?
מגע הבוהן נראה פשוט למדי, והוא. אבל, תשומת לב הטופס הוא קריטי כדי לשמור על הגב בריא כדי להפוך את הצעד יעיל ככל האפשר. לעסוק ABS שלך כפי שאתה לקרוס למעלה ולמטה עם שליטה כדי להפיק את המרב של המהלך.
שלב 1
שכב על הגב על מחצלת כושר. מניחים את זרועותיך לצד פלג הגוף העליון, הידיים במזרן. הרם את שתי הרגליים כך את כפות הרגליים שלך מול התקרה ואת הירכיים המורחבת ממש מעל הירכיים שלך.
שלב 2
להפשיל את הראש, הצוואר והכתפיים מחוץ למחצלת כפי שאתה מגיע את הידיים לכיוון בהונות. משוך את הבטן שלך לתוך עמוד השדרה שלך כמו להרים את ולשמור על צוואר חזק - לא מסולסל אותו אל החזה שלך או לתת לו ליפול בחזרה. להחזיק את המיקום, עם להבי הכתף שלך הרים את הרצפה, עבור שניים עד ארבעה סעיפים.
שלב 3
לשחרר לאט את הגוף העליון ואת הידיים כדי להשלים חזרה אחת.
טיפים
- שמור את הרגליים ישירות על הירכיים שלך - אנכי על הרצפה - בכל עת כדי לשמור על ההפעלה שלך שרירי הבטן ואת הגב התחתון. הימנע כיפוף הברכיים.
להגביר את האינטנסיביות
כדי לבנות שריר יותר את שרירי הבטן ולבעוט את המהלך מעלה חריץ במונחים של אינטנסיביות להוסיף משקולת או קטמל. להחזיק את המשקל עם שתי הידיים ולהאריך את הידיים כך המשקל הוא ישירות מעל החזה. קראנץ למעלה ולמטה עם המשקל במצב זה כדי להרגיש את שרירי הבטן שלך עובד.
קרא עוד: אימון הליבה הטוב ביותר
תרגילי ליבה אחרים כדי לכלול אימון
הבוהן נוגע ללב תרגיל AB בעיקר רכבות את הבטן הבטן שלך - השריר שמרכיב את חבילת שש. הליבה שלך, עם זאת, כולל obliques בצד שלך, abdominis רוחבי, מייצבים בחזרה רצפת האגן. אתה לא יכול לעזוב את אלה מתוך אימונים או שאתה עלול לסכן חוסר איזון שיכול לגרום לתפקוד לקוי או פציעה.
יחד עם נוגעות אצבע, לכלול לפחות תרגיל אחד מכל קטגוריה להלן כדי ליצור מאוזן באמצע העונה כי הוא פחות חשוף לפציעה טוב יותר לבצע. האם בין 10 ו 12 חזרות של כל מהלך עבור קבוצה אחת לפחות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע יחד עם התרגיל נוגע בוהן.
תרגילים לייצוב אחורי
קוברה: שכב על בטנך והנח את ידיך לצד כתפיך, מרפקים הצביעו על התקרה. הרם את הפנים והחזה שלך מהרצפה. החזק עבור ספירה או שתיים לחזרה אחת.
כלב ציפורים : להיכנס לכל ארבע על הידיים והברכיים. תחוב את שרירי הבטן שלך ותגיע לזרוע הימנית שלך מעבר לאוזן ולרגל שמאל מאחוריך, במקביל לרצפה. חזור עם הצד השני עבור נציג אחד.
Obliques
מחנק אופניים: שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש. צייר את הברכיים למעלה, כך שהשיניים שלך מקבילות לרצפה. הרם את להב הכתף הימנית לעבר מרפק שמאל כאשר אתה מרחיב את רגל ימין ולאחר מכן לעבור בתנועה בסגנון דוושות.
סייד פלאנק: קבל בראש של דחיפה כלפי מעלה את המיקום עם הידיים מתחת לכתפיים. פנה לצד אחד כדי לערום את הירכיים, הכתפיים והרגליים. החזק במשך 20 עד 60 שניות בכל צד - אין צורך לחזור על מספר חזרות.
רצפת האגן ו Abdominis רוחבי
קרש: מלמעלה של דחיפה כלפי מעלה, נמוך לאמות הידיים. שמור על הגוף שלך נוקשה כפי שאתה מחזיק, מאוזנת על אמות הידיים והבהונות, במשך 20 עד 60 שניות; שוב, אין צורך לעשות מספר חזרות על מהלך זה.
קיבה אבק : מן הידיים והברכיים, למצוץ את הבטן שלך בחוזקה לעמוד השדרה שלך. פעולה זו יוצרת תחושת שאיבה אינטנסיבית ועייפות באמצע הבטן. התחל עם 5- עד 10 שניות מחזיקה ולעבוד את הדרך עד 30 שניות או יותר.
קרא עוד: תרגילים לחיזוק הליבה וגב התחתון
