תרגילים חדשים הם תמיד מפותח, וקל לשכוח כי חלק מסורתיים אלה באמת לעשות עבודה טובה יותר, מעוגלת יותר כדי לשפר את הכושר שלך. לחץ הכתף ניתן להשלים באמצעות מכונת התנגדות קבועה או באמצעות משקולות חופשיות כדי לעורר את שרירי הליבה שלך בעת פעילות גופנית. תרגיל זה מתאים לכל היכולות וגילאים וניתן להשתמש בו כדי לפתח כוח שרירים או סיבולת.
וידאו של יום
השלמת כתף הקש
אם אתה משתמש במכונה עמידות קבועה, זה מאוד פשוט לעקוב אחר ההוראות עבור המכשיר. אם אתה משתמש משקולות חינם, לעשות זאת עם תמיכה גב זקוף. לשבת עם הרגליים שטוח על הרצפה להחזיק את המשקולת או משקולות ברמה עם הכתפיים שלך; כאשר אתה מוכן, מלא להאריך את הידיים מעל הראש אבל לא לנעול את המרפקים. החזק לרגע ואז הורד וחזור. יש מישהו במקום אותך מאחור במקרה המשקל כבד מדי.
אנטומיה של הכתף
הכתף שלך מורכבת משלוש עצמות: עצם הבריח, עצם השכמה והומרוס. כולם נפגשים כדי ליצור את מפרק הכתף מחוברים ברצועות. השרירים השולטים בכתף הם הדלואידים - הקדמי, האמצעי והגב - שהם השרירים הגדולים והמעוגלים המכסים את הכתף. את התלת ראשי משמשים גם בכבדות הכתף יחד עם pectorals, אשר תומכים בתנועה, בעוד שרירי הליבה לעסוק לייצב אותך כמו שאתה להרים את המשקל.
הבנת דלטואידים
בעת ביצוע הכתף הקש, הדלטידים הם המניעים העיקריים. שלושה שרירים בודדים מהווים את הדלואידים מחולקים לפי מיקום: הקדמי - או הקדמי; אֶמצַע; ו לרוחב - או בחזרה. כאשר אתה מלא להאריך את הידיים, אתה בעיקר להפעיל את deltoid הקדמי אבל עדיין להשתמש בשריר כולו. שינוי רוחב האחיזה שלך ישנה את כמות הדלטואיד שאתם מפעילים, ולכן יש לשנות את רוחב האימון.
תפקידה של התלת ראשי
שריר התלת ראשי נמצא בחלק האחורי של הזרוע העליונה; הפונקציה העיקרית היא ליישר את היד. שרירי ה- triceps הם שרירים משניים, מה שגורם לזרוע להאריך במהלך הכתף. אתה משתמש בהם יותר בכבדות בשלב למטה כדי לעזור לך לאט להוריד את המשקל בבטחה במקום להפיל אותו. זה גורם יותר מתח לשריר מאשר בשלב ההרים ידוע בשם שרירים בצורה משונה.
מעורבות שרירי הליבה
בעת ביצוע כתף הכתפיים, כל הליבה שלך פעילה לייצב את הגוף, כך שתוכל להרים את הבר מעל הראש. שרירי הליבה שלך מורכב הבטן שלך, obliques - הקצה החיצוני של הבטן - ואת שריר הגב התחתון נקרא latissimus dorsi.זהו תרגיל נהדר להשתמש כדי לשפר את כוח הגוף כולו. אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי עמידה, אשר כוחות שרירי הליבה שלך לעבוד קשה יותר.
