מה התרגיל מקבל להיפטר כנפיים זרוע רופפת?

כאשר אתה מרים את היד כדי לנופף הבשר בין בית השחי שלך המרפק שלך ממשיך לנפנף ברוח, הגיע הזמן לכוון את התלת ראשי. אף על פי שזרוע הזרוע היא שילוב של שומן, עור רופף ושריר לא מאונך, תרגיל התלת ראשי יכול לשחזר את הצורה ואת הטון אל גב הזרועות.

וידאו של היום

התלת ראשי

התלת ראשי הוא קבוצה של שלושה שרירים שפועלת לאורך החלק האחורי של הזרוע, שמקורם בחלק העליון על שכמות הכתף ומכניסים למרפק. הפונקציה העיקרית של התלת ראשי הוא הרחבה המרפק, אם כי זה משחק תפקיד קטן כתף הכתף. תרגילים להאריך את המרפק נגד ההתנגדות הם היעילים ביותר עבור גוון ועיצוב התלת ראשי. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל כדי הטון את הזרוע ולהפחית flab. המשקל שאתה משתמש חייב להיות מאתגר מספיק כך שקשה להשלים את שתיים עד שלוש חזרות בכל סט.

->

תרגילי משקל גוף

תרגילים המבצעים תנועת דחיפה בגוף העליון מגייסים את התלת ראשי. דחיפות להורג בידיים נטוע מעט פנימה מן הכתפיים שם דגש על התלת ראשי. התחל עם לדחוף את הקירות על הרצפה עם הרגליים נטוע על שני מטרים מהקיר, זרועות החוצה מולך עם כפות הידיים על הקיר. שמור את המרפקים קרוב הצלעות שלך כמו שאתה נושף ודוחף משם, ואז לשאוף כמו שאתה לאט להנמיך את עצמך בחזרה לכיוון הקיר. כאשר זה הופך להיות קל מדי, לעבור לרצפה, החל ברך לדחוף קופצים ובסופו של דבר לסיים את כל הגוף לדחוף קופצים. הקפד לשמור את הירכיים בקו אחד עם הברכיים והכתפיים, ואל תאפשר להם "אוהל".

תרגילי כבל

השתמש במכונת הכבלים עם גלגלת להגדיר בחלק העליון או צינור התנגדות looped מעל בר גבוה לעשות כבל לדחוף כלפי מטה. הבר "V" או החבל הם הקבצים המצורפים הטובים ביותר לשימוש בתרגיל זה. אוחז את הקובץ המצורף, לעמוד עם הרגליים נטוע מתחת הירכיים, הברכיים כפופות מעט הטבור נמשך כלפי עמוד השדרה. דבק את המרפקים לצלעות שלך. לנשוף כפי שאתה ליישר את המרפקים, הרחבת ככל האפשר. שאפו לאט לאט לאפשר את המרפקים להתכופף, לחזור למצב ההתחלה שלך. אל תתנו המרפקים להיסחף מן הצלעות כלוב.

->

תרגילי משקל חינם

בחר משקולת כי הוא כבד מספיק כדי להיות מאתגר לעשות הארכה התלת ראשי תקורה. יושב זקוף על ספסל האימון, לתפוס את משקולת יד ימין שלך ולהושיט את היד מעל. השאר את הזרוע העליונה קרוב לאוזן, מייצב אותה ביד שמאל. שאפו ואפשרו למרפק להתכופף, לאט לאט להוריד את המשקל לכיוון הגב העליון באמצע. לנשוף ולהאריך את המרפק, לחזור למצב ההתחלה שלך.