כדי לבנות גודל שריר בגוף התחתון שלך תצטרך להכות את כושר ולהרים משקולות. מפתחי הגוף בדרך כלל לבצע מגוון רחב של תרגילי הרגל, להשתמש משקולות מתונות עד כבד לבצע סטים של שש עד 12 חזרות, וכך גם אתה צריך. נסו להגדיל את מספר החזרות שאתם מבצעים, את כמות המשקל שאתם מרימים או את מספר הסטים שאתם משלימים משבוע אחד למשנהו כדי לשמור על השרירים גדלים. הקפד לאכול תזונה בריאה המכילה חלבון, פחמימות ושומן מספיק כדי דלק שריר הצמיחה.
וידאו של יום
סקוואטים
squats הם לעתים קרובות נקרא המלך של תרגילי הרגל - ובצדק. Squats עבודה כל שריר הרגליים והרבה שרירים הגוף העליון מדי. הרמת משקולות ומפתחי גוף יש רגליים גדולות, ואת התרגיל המאחד את כולם הוא squats. כדי להפוך את השרירים שלך לגדול, אתה חייב לטעון אותם עם כמות ניכרת של משקל, כך barbell squats לעבוד הכי טוב. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק משקולת על פני החלק העליון של הכתפיים או הגב העליון. להרים את החזה שלך, לחזק את הליבה שלך, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים. לרעוד עד הירכיים שלך מקבילים בערך לרצפה. לא לעגל את הגב התחתון. לעמוד מאחור ולחזור. עבור בטיחות, לבצע את התרגיל במעמד squat.
->לחץ על הרגל
לחיצה על הרגל מאפשרת לך לבצע תנועה דמוית סקוואט מבלי שתצטרך להניח משקולת על הכתפיים. כמו הגב שלך נתמך, אתה חופשי להתמקד עובד הרגליים שלך קשה ככל שתוכל. שב על המכונה והנח את רגליך על כף הרגל, על רוחב המותניים. לכופף את הברכיים ולהוריד את המשקל, ואז לדחוף אותו ישר בחזרה למעלה. לא לעגל את הגב התחתון בחלק התחתון של התנועה כמו זה יכול להוביל לפציעה. כמו העיצוב של מכונות העיתונות הרגל להשתנות, לקבל הדרכה מומחה אם אינך בטוח כיצד להשתמש בבטחה את המכונה …
בולגרית פיצול Squat
הבולגרי לפצל squat, הידוע גם בשם רגל מרוסק העליון לפצל squat, הוא תרגיל רגל חד צדדית, כלומר אתה עובד רגל אחת בכל פעם. זה מבטיח לך לבנות את שתי הרגליים שווה לפתח איזון, ניידות ואתלטיות. כדי לבצע את התרגיל, לעמוד עם הגב לספסל התרגיל. כופף רגל אחת והנח את כף הרגל על הספסל מאחוריך. קדימה קדימה לעמדה מפוצלת. שמור את השוק הקדמי שלך ואת הזרוע שלך זקוף. לכופף את הרגליים ולהוריד את הברך האחורית לרצפה. לעמוד מאחור ולחזור. בצע את אותו מספר חזרות על כל רגל. הפוך את התרגיל הזה תובעני יותר על ידי החזקת משקולות או לובש אפוד משוקלל.
->Deadlifts נוקשה רגליים
Deadlifts נוקשה רגליים, הידוע גם בשם deadlifts רומנית, לעבוד את גיד הברך ואת השרירים gluteus maximus.שרירי הרגל החשובים האלה הם קל מדי לשכוח כפי שהם מאחוריך ו "מחוץ לטווח ראייה, מתוך המוח", כמו שאומרים. כדי להכות את השרירים החשובים האלה, להחזיק משקולת מול הרגליים שלך עם אחיזה ידית הכתפיים רוחב ולעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד. לכופף את הברכיים מעט ואז לדחוף את הירכיים שלך בחזרה. בו זמנית לרכון קדימה ו - ללא עיגול הגב התחתון - להוריד את הבר לאורך החלק הקדמי של הרגליים. קם ישר וחזור. תרגיל זה יכול גם להתבצע באמצעות משקולות.
-