מה תרגיל שומר על הירכיים קטן יותר?

לאחר עודף משקל הירכיים היא נקודת המוצא של הגוף בצורת אגס. זה שומן הגוף התחתון אינו מזיק כמו שומן בבטן, אבל זה עדיין לוקח את האגרה על ביטחון עצמי. המטרה היא לא לאפשר את השומן הזה כדי לבנות מלכתחילה. במקום לתרגל תרגיל אחד כדי לשמור על הירכיים קטנות יותר, ההימור הטוב ביותר שלך הוא לעשות מגוון של תרגילים.

וידאו של היום

->

צורות של אירובי

פעילות לב וכלי דם שורף קלוריות והוא יכול לשמור על הירכיים רזה. כל צורה שמקבלת את קצב הלב מוגבה מספיק, כל עוד אתה אוהב את מה שאתה עושה. לקבלת בונוס נוסף, בחר סוג שעובד על השרירים שמרכיבים את הירכיים, כגון ריצה, רכיבה פנימית, טיפוס מדרגות והליכה מהירה. על ידי הליכה או ריצה גבעות לצדדים, תוכל להגדיל את המיקוד על הירכיים שלך עוד יותר.

Lateral Lunges

lateral lateral את העבודה glutes, הירכיים החיצוניים ואת הירכיים הפנימיים בו זמנית. התחל על ידי הנחת הידיים על המותניים שלך עומד עם הרגליים ביחד. שמירה על הגב ישר הליבה הדוק, לקחת צעד ארוך לצד ימין שלך לכופף את הברך הימנית שלך כדי להוריד את הגוף. כפי שאתה עושה את זה, לדחוף את התחת שלך לאחור והחזק לרגע. בהתמדה לעלות למעלה, להביא את הרגליים יחד ולחזור על הצד השני שלך. המשך לחילופין קדימה ואחורה בתנועה יציבה.

חטיפת היפ

חוצצים סטופאוטס לעבוד את הירכיים עם שימוש בלהקה התנגדות. צעד דרך לולאה עם שתי הרגליים ומקם אותו מעל הקרסוליים שלך. מניחים את הידיים על המותניים שלך להזיז את הרגליים רחוק מספיק חוץ כדי לקבל קצת התנגדות על הלולאה. בעדינות להרים את רגל ימין מן הרצפה ולבצע צעד רחב בצד ימין. ברגע הרגל שלך נוגע למטה, להרים את רגל שמאל שלך להזיז אותו קרוב לימין שלך. עכשיו להרים את הרגל השמאלית שלך לקחת צעד רחב שמאלה. להזיז את רגל ימין מעל ולהמשיך לסירוגין קדימה ואחורה.

Stepups בצד

Stepups בצד צריך כיסא או ספסל משקל. התחל עם הצד הימני שלך מול הספסל ומניחים את רגל ימין על העליונה. שמירה על הגב ישר הליבה חזק, לחץ על הספסל להרים את הגוף לאוויר ולאזן על הרגל שלך לרגע. לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה, לחזור על קבוצה של reps ו לעבור הצדדים.

קרש צד עם רגל מורמת

קרש בצד הוא תרגיל איזומטרי שעובד האובליסקים והירכיים ללא תנועה חוזרת. הוספת העלאת הרגל מגבירה את העבודה על המותניים. התחל לשכב על הצד השמאלי שלך עם הרגליים מוערמים, זרוע שמאל שטוח על הרצפה מרפק כפוף 90 מעלות. ודא את האמה היא ניצב לגוף שלך. בעקביות להרים את הירכיים שלך מהרצפה וליצור קו ישר מן הכתפיים שלך על העקבים.החזק בתנוחה זו תוך הרמת רגל ימין באוויר. לאט לאט להוריד את הרגל, לחזור על קבוצה של reps ו לעבור הצדדים.