מה תרגיל לעשות לפני הליכה & ריצה?

אם אתה יוצא את הדלת שלך מיד להתחיל הליכה מהירה או ריצה, אתה יכול להיות לשים את עצמך בסיכון של פגיעה ומרמה האימון שלך. חימום לפני שתי הפעילויות הללו מגביר את הטמפרטורה הליבה שלך כך שאתה לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, משפר את זרימת הדם לשרירים עובדים ומשפר את גמישות השרירים. ההתחממות נמשכת רק חמש דקות, אז אין לך תירוץ לדלג על זה.

וידאו של יום

תנועות בסיסיות

-> >

לפני תחילת החלק העיקרי של האימון שלך, לעשות חמש דקות של פעילות אירובית קלה. אתה יכול ללכת הלוך ושוב במדרגות בבית שלך, לצעוד במקום או פשוט ללכת בלוק או שניים בקצב קל. לאחר מכן, התמקדו בהתחממות השרירים בהם תשתמשו במהלך הטיול שלכם או תרוץ עם מתיחות דינמיות. מעגל הקרסוליים שלך שש עד שמונה פעמים בכל כיוון. סווינג כל רגל 15 מלפנים לאחור ממפרק הירך ולאחר מכן להעביר אותם בתנועה 8 דמות עבור 10 עד 20 חזרות. לשתול את שתי הרגליים בחוזקה על הקרקע מעגל הירכיים שלך 10 פעמים בכל כיוון. מעגל את הידיים שלך ומשך בכתפיים כמה פעמים כדי לשחרר את הגוף העליון. פעילויות אחרות של חימום עשויות לכלול טלטולים, סקוואטים וחיבוקים גבוהים בברך.

->

סטטי No-Nos

-> >

אתה יכול להתפתות להחזיק גיד הברך או הירך למתוח זמן רב לפני ההליכה שלך או לרוץ. בין אם זה נלמד מבית הספר התיכון PE או אינסטינקט, לדלג על זה. מטא-אנליזה שפורסמה בגיליון 2013 של "סקנדינביה ג'ורנל לרפואה וספורט" הסיקה כי מתיחה סטטית לפני פעילות גופנית עלולה לפגוע בביצועיכם ולא תמנע פגיעה.

-