פקטורליס העיקרי הוא שריר החזה הבולט ביותר, אבל יש אזורים שונים, כי חייב להיות מפותח באופן שווה כדי להיראות מאוזנת ומלאה בחלק העליון של הגוף. אתה יכול לדעת איך למקד את אזור החזה העליון עם לחיצות משופע באזור החזה התחתון עם ירידה היריעות, אבל החלק החיצוני של החזה שלך לא מתפתח כרצונך.
וידאו של היום
כמה התאמות פשוטות לחזה תרגילים אתה כבר משתמש מסייע לפתח את האזור החיצוני pec.
->מטוס משקולת
זבוב משקולת יש לך שוכב על הגב על ספסל עם מטומטם בכל יד. להושיט את הידיים על החזה שלך ולהפוך את כפות הידיים כדי להתמודד אחד עם השני. הגרסה הקלאסית יש לך אז לפתוח את הידיים שלך קשת ו לסחוט אותם בחזרה כאילו אתה מבצע חיבוק.
הטריק כדי להפוך את מהלך זה לעבוד pecs החיצוני שלך הוא לפתוח באופן נרחב ככל שתוכל כדי למקסם את המתיחה בחלק התחתון של התרגיל. היזהר לא ללכת מתחת לגובה הספסל, אשר יכול להיות מזיק לכתפיים. כאשר אתה חוזר להתחיל, לעצור לפני כפות הידיים פגע - ללכת רק על שני שלישים של הדרך למעלה כדי לשמור על ההפעלה של pecs החיצוני.
->חזה דיפס
לבצע מטבלים החזה על מקבילים. הר את המנגנון עם יד על כל בר ואת הרגליים מקושרים כדי לשמור על כל הגוף שלך מורם. להישען מעט קדימה כפי שאתה לכופף את המרפקים כדי להרגיש מתיחה בחזה שלך. ליישר את המפרקים כדי לחזור אל ההתחלה.
כדי להפוך את לטבול היעיל ביותר עבור pecs החיצוני, לחפש את הירידה הנמוכה ביותר שאתה יכול להשיג בביטחון. במקום לבוא כל הדרך למעלה כמו וריאציה קלאסי, לעלות רק שלושה רבעים של הדרך למעלה כך אתה שומר את האזור החיצוני של pc העיקריים הופעל עבור כל סט.
Wide-Grip Bench Press
העיתונות הספסל הוא תרגיל ללכת על pecs שלך. האחיזה שלך משפיעה על האופן שבו תתמקד בשרירים. אחיזה רחבה - כלומר מעבר לכתפיים שלך - הן על הספסל השטוח ועל הספסל השופע מפעיל את הצואה החיצונית שלך. לאחר שהורדת את הבר אל החזה, עצור את המרפקים הישרים כדי לשמור על הצואה החיצונית. להאריך את המרפקים על שלושה רבעים של הדרך למעלה לפני כיפוף אותם כדי להנמיך את הבר בחזרה לחזה שלך.
קרא עוד : הספסל הנכון לחץ לחיצה אחיזה
שים לב כי אחיזה רחבה יכול לגרות את הכתפיים ופרקי הידיים אצל אנשים מסוימים.
Push-Up Plus
דחיפה רגילה מפעיל את pecs שלך, כן - אבל שינוי עדין יהיה גם טוב יותר לעורר את serratus הקדמי, שריר כי עוטף את הצלעות, מתחת לבית השחי שלך, ומזכיר כריגי כריש כאשר חותכים ומוגדרים.בניית serratus הקדמי, יחד עם החיצוני של pecs, לתת לך את החזה מלא אתה אחרי.
דחיפה- up פלוס הוא תקן לדחוף את אשר במהלך, כאשר אתה מתרומם עד המרפקים הישרים בראש, אתה לוחץ חזק יותר לתוך האדמה. זה מרחיב את הגב של הכתפיים שלך - פעולה שעבורה serratus הקדמי הוא אחראי חלקית. מחקר שנערך בשנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Research Research, אישר כי דחיפה מעלה פלוס יעיל למיקסום serratus anterior ההפעלה.
קרא עוד: Serratus תרגילי חיזוק קדמי
