Pullups הם אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. בעוד P90X דורש סרגל pullup, יש הרבה תרגילים חלופיים זמין כדי לקבל את אותן הטבות היית באמצעות pullup. חלופה מצוינת באמצעות סרגל pullup היא להשתמש משקולות חינם או להקות התנגדות. האזורים העיקריים עבדו כאשר ביצוע pullups כוללים את הגב העליון, deltoid האחורי, שרירי הליבה ואת הליבה. ללא סרגל pullup, עליך לעשות את התרגילים האלה עם משקולות חופשיות ולהשתמש באותם שרירים.
וידאו של יום
מכופף מעל שורות
כפוף מעל שורות הם חלופה טובה pullup. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה חייב להיות משקולות או משקולות. לאחר אחיזת משקולות, מעט לכופף את הברכיים ואת הציר מן המותניים שלך תוך הבטחת הגב שלך ישר. עבור לא יותר מ 90 מעלות על הקרקע. החזק בתנוחה זו והתחל להרים את המשקל בזרועותיך, תוך התמקדות בצביטת הלהבים יחד.
הפוך לטוס
כדי לבצע את היפוך הפוך, לשבת על כיסא עם משקולת בכל יד. רכן קדימה, כך שהחזה שלך עומד על הברכיים. ודא כי אתה נוח ולא לשים מתח מופרז על הגב התחתון. שמירה על הידיים שלך ישר המרפקים מעט כפוף, להתחיל להרים את המשקל באמצעות דליטואידים שלך על ידי סחיטה להבי הכתף שלך יחד. לאט לאט להוריד את הידיים למטה. חזור על זה עבור אותה כמות של חזרות נעשה עבור משיכה P90X.
שורות ההתנגדות של הלהקה
שורות התנגדות ההתנגדות מתחילה על ידי גלישת הלהקה סביב חפץ נייח כבד כגון רגל של טבלה. תפוס את שתי ידיות לשבת על הרצפה עם הרגליים כפופות מעט את הגב ישר. משוך את הידיים לעבר הגוף שלך תוך שמירה על המרפקים קרוב לצד שלך. כאשר הידיות מיושרות עם הגוף שלך, לאט לחזור אחורה בשלב ההתחלה של התרגיל הזה. ודא כי אתה מרתק את שרירי הבטן ואת הגב התחתון כדי לשמור על הגב שלך ישר, וגם כדי לקבל את אותו אפקט היית עושה אם היית באמצעות סרגל pullup.
מסקנה
אם יש לך גישה משקולות חינם או להקה התנגדות, זה פשוט יש חלופות pullups. כאשר P90X קורא pullups, לבחור אחד התרגילים האלה לעשות במקומו. אם התרגילים האלה מקבלים קל מדי, להשתמש הלהקה התנגדות כי יש התנגדות יותר או להשתמש משקולת כבד.
